ワイズコラム

ダイエットしているけど、食欲に負けそう・・・おやつが食べたい・・・こんな経験ありますよね？

でも、食べても太らない、空腹感を減らしてくれる健康的な「おやつ」であれば、食べても良いと思いませんか？

そこで注目されているのが「ナッツ」です。

ナッツは脂質を多く含み、カロリーが多い食品なのでダイエットでは敬遠されてきました。

しかし近年では、ナッツを食べると「体重を増やさずに、空腹感を減らすことができる」ということが多くの研究結果から示されています。

しかも、ナッツの摂取が一週間に一皿増えることにより、体重増加のリスクが3％、肥満になるリスクが5％減少し、体重やBMI、ウエストサイズを低下させることが分かりました。

ダイエット中にどうしてもおやつが食べたくなったときには、ナッツがオススメですよ。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

ダイエットにおける「運動」の目的は、体重を減少させるとともに、リバウンドを防ぐことですよね。
では、有酸素運動と筋トレではどちらが効果的なのでしょうか？

そこで、6ヶ月のダイエット後に食事制限と運動を継続し、3年間に渡って体重の変化を追跡調査しました。被験者は、有酸素運動のみ、筋トレのみ、有酸素運動と筋トレを行う3つのグループに分けられ、3年後のリバウンド度合いが計測されました。

その結果、体重、脂肪量ともにもっとも体重の回復が少なかったのが有酸素運動＋筋トレであり、次いで筋トレ、有酸素運動の順となりました。

これらの結果から、有酸素運動と筋トレをセットで行うことがもっとも体重や脂肪量の回復を抑え、リバウンドを防ぐことが示唆されたのです。

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朝に高タンパクな食事をとれば、その日は砂糖や脂肪が欲しくなくなることを確かめた実験であります。

これは20人の肥満女性を対象にした実験でして、彼女たちを半分ずつのグループにわけたうえで、

・朝に15グラムのタンパク質をとる
・朝に35グラムのタンパク質をとる

といった２パターンで一週間ほど過ごしてもらいました。
すると、朝に35グラムのタンパク質をとったグループは、その後、砂糖や脂肪に対する欲望が減ったそうです。

以前から、タンパク質は食後の満足感をアップさせるって論文も数多くありますし、この結果にも納得です。

そういえば、「『週４時間』だけ働く。」で有名なティモシー・フェリスも、「朝に30グラムのプロテインを飲めば痩せるよ！」ってテクニックを提唱してますが、実際に体重が減ったという報告も多いようですし、効果は意外と高いのかもしれませんね。

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内臓脂肪は、皮下脂肪よりも体内に炎症を起こす作用が強く、見た目の老化につながるのはもちろん、様々な疾病の原因にもなります。

一般的に、内臓脂肪を減らすには有酸素運動が一番だと言われていますが、ハーバード大から出た論文によると、筋トレのほうが内臓脂肪への効果は高いことが分かりました。

内臓脂肪はアンチエイジングの敵ですので腹回りが気になる方は、まずは自宅で出来るトレーニングから初めてみてはいかがでしょうか。

宅トレのやり方が分からない、負荷が物足りない、長続きしない等でお困り方は、ぜひワイズボディメイクにお越しください。

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食事はエネルギーを補給すると同時にエネルギーを消費し、1日の総エネルギー消費量の10%は食事誘発性熱産生で占められています。

では、ダイエット効果を高めるために、この食事誘発性熱産生を最大化させる方法はあるのでしょうか？

重要になるのが「タンパク質の摂取割合を増やす」と「よく噛む」ことなのです。

ですので、タンパク質が豊富な肉や魚、豆類などはよく噛んで、ゆっくり味わいながら食べましょう。
これにより、食事誘発性熱産生が最大限に発揮され、ダイエット効果を高める手助けをしてくれるはずです。

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これはモントクレア州立大学の学生たちに「72個の単語を記憶してください」と指示したうえで、全体を5つのグループに分けた実験。

1.記憶する直前に90秒だけ右手を握り、90秒だけ右手を握りながら単語を思い出す

2.記憶する直前に90秒だけ左手を握り、90秒だけ左手を握りながら単語を思い出す

3.記憶する直前に90秒だけ右手を握り、90秒だけ左手を握りながら単語を思い出す

4.記憶する直前に90秒だけ左手を握り、90秒だけ右手を握りながら単語を思い出す

5.なにもしないで記憶する

さて、実験の後で単語テストを行ったところ、結果は以下のようになりました。

◻︎右手を握って単語を記憶してから左手を握って思い出したグループが、もっとも成績が良かった

◻︎なにもせずに単語を記憶したグループよりも、手を握ったグループは全体的に成績が良かった

手を握るだけで脳が活性化するなら、手軽な方法としてアリかもですね。

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座りっぱなしの時間が長いほど体型が悪くなるし死亡リスクも上昇するというデータが出ていますが、歩数と健康状態の関係について調べた過去のデータによりますと、

・高齢女性の全死亡リスクは、1日あたりの歩数が4400歩を超えると、2700歩に比べて激しく減少する。さらに、そのまま1日あたり7500歩までは着実に減少し続ける

・現在、座り仕事をしている場合（1日1000～3000歩レベル）は、1日5,000歩まで歩くだけでも死亡リスクに大きな違いが生まれ、1日7,000～9,000歩まで上げれば、座り仕事の悪影響を排除できる

普段の座りっぱなしが気になる方は、歩数を稼いでみてください。

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運動が内臓脂肪を減らすメカニズムは明らかになっていませんが、要因とされているのが「カテコラミン」というホルモンです。

高強度の運動を行うと、自律神経の交感神経が活性化され、カテコラミンが増加します。カテコラミンは脂肪分解を促進しエネルギー合成を高めます。

これらの知見から、ダイエットで体重を減らすだけでなく、しっかりと内臓脂肪も減らすためには、食事制限のみで頑張るよりも食事制限に運動を加えることが効果的になるのです。

これがダイエットで運動をするべき「理由」です。

ダイエット初期では食事制限のみでも効果的に減量効果が期待できます。しかし、体重が減っていくと脂肪を取り戻すような生理学的反応が生じ、リバウンドの要因となります。
この生理学的反応を抑えるには、運動を取り入れることが有効になります。

そして、生活習慣病の要因とされる内臓脂肪を減らすためにも食事制限に運動を取り入れるべきであり、これによって、ただ痩せるのではなく「痩せて健康的な身体になる」というダイエットの真の成功に近づくことができるでしょう。　

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関

することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。