ワイズコラム

筋トレでゴツくなるのは嫌だと思っている女性は多いようですが、心配しなくてもゴツくはなりません。

■まずゴツくなるためには、カロリーオーバーの状態を続けること。
■そもそも男性と比べテストステロンの量が違いすぎる。

これは女性も男性も同じですが、ハードな有酸素運動は逆効果なであり、筋トレのほうが痩せやすいというデータも結構そろっております。

女性の筋トレ効果を調べた実験では、1日に25分の筋トレを週2のペースで2か月ほど続けた場合、体脂肪が2kg減りつつ筋肉は1kg増加したとか。

筋肉が1kg増えるごとに1日に70〜100kcalほど消費カロリーが増えるので、自動的に年間で5kgぶんの脂肪が燃えることになります。

しかし、女性は男性に比べて筋肉が落ちやすいのが難点。10歳年をとるごとに平均で2〜3kgの筋肉が落ちていきます。
そのせいで基礎代謝が下がっていき、10年ごとにおよそ8kgほど体脂肪が増えやすくなることが知られております。

ところが、筋トレを始めた女性は、筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向があります。男性ではここまで速く体脂肪は減らないので、女性の筋トレにおける大きなメリットだと思います。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

加齢により体力は年々衰えていくものですが、免疫系は20代から年に約2～3％の割合で衰えていきます。年齢を重ねるにつれて、感染症、慢性リウマチ、がんなどの影響を受けやすくなりますが、運動を楽しんでいる高齢者の免疫系は20代相当と若く、通常であれば感染しやすい病気に対しても耐性を持っているとのこと。

実際、ロンドン大学やバーミンガム大学の研究者たちは運動を愛好する高齢者とほとんど運動しない高齢者の血中にある新しいウイルスなどの異物に対し、即座に反応するための司令塔の役目を担うT細胞の状態を調査しました。
すると、運動を愛好する高齢者は20代の成人と同レベルのT細胞を生成していたのに対して、あまり運動をしていない高齢者の血液内ではほとんど生み出されていないことがわかりました。

また、論文の別紙には、トレーニング愛好家の人々は筋肉量や筋力を失っておらず、さらに体脂肪の増加も確認できなかったとのことで、加齢による影響を感じさせなかったことも記されています。

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昔から果糖は「心臓と血管に良くない」とか「太る」とか言われています。
果糖は肝臓でダイレクトで処理されるので、酒を飲まないのに脂肪肝になったり、肥満の原因になったり、心臓や血管の病気につながったりする可能性が指摘されていました。

しかし、果糖が本当に危険かどうかについてはまだ結論が出てなくて、一部では「病気の原因」とデータがあれば、また別のデータでは「特に影響なし」みたいな報告も出てたりして、よく分かっていなかったんですが、メタ分析が出ていたのでご紹介。

この実験では12週間被験者の1日の総カロリーの48%を果糖で摂取するというもの。

さて、結果は・・・

ブドウ糖を果糖に変えても空腹時の血糖値、体重、最高血圧、中性脂肪、善玉＆悪玉コレステロールに目立った違いは見られなかった。

果糖ブドウ糖液糖をグルコースに置き換えても、心臓や血管の健康パラメータは特に変化しなかった。

以上の結果から果糖がその他の糖より格別に悪いことはないという結論になりました。

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この難題に栄養学や運動生理学、脳科学などの現代の科学が挑んでおり、答えの一つとして挙げられているのが「恒常性」です。

ダイエットにより脂肪が減ると減った脂肪を取り戻そうとする恒常性が働き、脳を通じて食欲を増大させ、エネルギー消費量を減少させることによってリバウンドが生じます。

そしてリバウンドのもうひとつの要因が「筋肉の減少」です。

では、ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐためにはどうしたら良いのかというと「筋トレ」と「高タンパク質の摂取」です。

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運動は脳にもいいとは言われていますが、逆に動かさないと脳にどんな影響があるのかを調べたのが、ミラノ大学。

動物実験ではありますが、マウスの後ろ足を縛って28日ほど放置し、最終日にマウスたちの脳室下帯ってとこをチェック。

脳室下帯とは頭の中を行き交う情報の受け渡しをしてくれ、ここの活動が上がれば情報がスムーズに処理できるんで、頭の回転も良くなるということ。

実験の結果はというと

足を動かさなかったマウスは、自由に動けたマウスに比べて70％も神経幹細胞が減っていた。

というもの。
神経幹細胞は新しい脳細胞を作るためのベースになるものなので、これが減ってしまうと神経が増えないのです。

研究チームいわく、

神経系の健康は一方通行ではない。たんに筋肉に対して「持ち上げろ」や「歩け」といった命令を出すだけではないのだ。

とのこと。脳から筋肉に指令がいくだけでなく、筋肉から脳にも指令がいくのです。

人間が体を動かすように設計されているのは偶然ではない。歩き、走り、しゃがみ、物を持ち上げる。すべてに足の筋肉が必要だ。

ということなので、とにかく「足を動かす」のが脳の発達には欠かせないと結論づけました。

脳の健康にもスクワットは欠かせない気がしますね。

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■体内の炎症が減る
2014年のメタ分析では、炎症マーカーがはっきりと減っていたことが確認されました。
体内の炎症は老化最大の原因でもありますから、これは嬉しい効果ですね。

■腰痛がやわらぐ
こちらもメタ分析がありまして、それによると「ヨガによる腰痛軽減の効果には、短期的には強い証拠があり、長期的にも中レベルの証拠がある。」とのこと。
腰痛がやわらぐのはほぼ間違いないようですね。

■鬱病がやわらぐ
2013年のメタ分析がでておりまして、「多くの研究には方法的な欠陥があるが、鬱症状のある患者に対して、補助的にヨガを使うのはありだろう。」とのこと。
ストレス解消には効果があるみたいなので、日常的に健康なメンタルを保つためには十分使えそうですね。

あとは、自律神経を整えたり、集中力が高まったり、感情のコントロールが向上したりと嬉しい効果ばかりですが、自分の体への理解が深まるのが一番のメリットですよね。

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運動をして筋肉を動かすと、筋肉が大量の酸素とエネルギーを消費するので、運動中は呼吸や心臓の鼓動が速くなります。しかし、実は運動が終わった後も、筋肉は保存されている脂肪や炭水化物を分解してエネルギーを消費し続けており、酸素の消費量も運動後しばらく増加したままになっているとのこと。
この現象は、「運動後酸素過剰消費(EPOC)」もしくは、一般に「アフターバーン効果」と呼ばれています。

アフターバーン効果の程度や持続時間は、運動の種類、運動時間、強度、食事の内容などに左右されます。複数の大きな筋肉を使用し、疲労する一歩手前まで運動を継続させると、アフターバーン効果が高く、また長時間持続するとのこと。

アフターバーン効果を最大限に発揮させるトレーニング法と位置づけているのが、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の無酸素運動を繰り返す高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。HIITにより筋疲労が蓄積されると、損傷した筋肉を回復させるとともに、枯渇したエネルギーを補給するため、大量の酸素とエネルギーが消費されます。これが、アフターバーン効果が余分な脂肪を減少させるメカニズムです。

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新型コロナウイルス感染症の流行によって外出自粛の影響下で、運動不足な人の割合が増加しており、日本では約4割の人が体重が増加したという報道もあります。所謂コロナ太りですね。
こうした体重の問題について、物理的要因と代謝の関係について研究するニューヨーク州立大学が「長時間涼しい環境にいると体重が増える可能性がある」という研究結果について解説しています。

研究によると環境温度が体重に影響を与えるのは、人体の中核温(内臓などの中心部の体温)と代謝率が関係していることが原因です。人間は恒温動物であるため、平時ではセ氏36.1度～38.3度の範囲に中核温が保たれていますが、この温度を保つ機能に代謝活動が関わっています。しかし、近年の研究では、代謝活動は中核温から多大な影響を受けることが判明しているとのこと。

また「中核温がセ氏0.56度下がるごとに代謝率が7％以上低下しうる」と示されており、平時の上限と下限である38.3度と36.1度という中核温では、およそ30％という代謝率の差があるとのこと。30～49歳かつ体重50kgの女性の基礎代謝は1日約1050kcalなので、30％という代謝率の差は運動の有無よりも大きな差を生む可能性があります。

さらに、寒いと新陳代謝が悪くなるため、免疫応答の効率が低下したり、心臓が損傷したり、2型糖尿病を発症したりするリスクが高まるとのこと。

また、自分にとって暑すぎず寒すぎない、セ氏22度～27度の環境で働くようにしたいですね。

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瞑想は「ストレスが減る」「病気のリスクが減る」といった利点がうたわれていますが、科学的に瞑想にはこのようなメリットが本当にあるのか？と、これまでもさまざまな調査が行われてきました。しかし、調査のほとんどは「瞑想経験者」を被験者とするものでした。そこで、イエール大学では瞑想未経験者を対象にして、「瞑想で精神的・肉体的な痛みがどれほど軽減されるか」を調査しました。

研究者はテストを行う際、被験者に対して2パターンの指示を行いました。1つ目のパターンは被験者に「自然にしてください」と指示するもの。
2つ目のパターンは、「今の経験をあるがままに受け入れてください」というような、マインドフルネスや瞑想の手法を取り入れた手法を指示するものでした。
1つ目のパターンは基準値を、2つ目のパターンは瞑想の効果を測るためのものという位置付けですが、実験の結果、瞑想を取り入れた指示を受けた被験者の方が肉体的・精神的両方の痛みが小さいと報告したとのこと。

これまでの研究で瞑想が健康を増進すると示されてきましたが、今回の研究によって、その効果の即時性が示されたと研究者らは結論付けています。
肉体的あるいは精神的な痛みがある時に「今この瞬間に集中すること」が役立つとするこの研究結果は、たとえ長期的な瞑想の経験がなくとも慢性的な症状に対してマインドフルネスが臨床的に有益であることを示しました。

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脂肪は大きく「褐色脂肪組織」と「白色脂肪組織」に分けられます。

白色脂肪組織は主に体の皮下脂肪や内臓脂肪に含まれます。人が物を食べると、白色脂肪組織はグルコースという過剰なエネルギーを「脂肪滴」というものに変換します。

一方、褐色脂肪組織は、褐色脂肪細胞は、血液中の遊離脂肪酸を取り込み熱を産生、熱放射することでエネルギーを放散します。これまで新生児にしかみられず、成長と共に消えていくと考えられてきましたが、2016年の研究により大人になっても褐色脂肪細胞は存在し続けると示されています。

白色脂肪組織は肥満などに関連付けられる、いわゆる「一般的にイメージする脂肪」ですが、褐色脂肪組織は減量に役立ち、肥満など、過体重と関連する疾患リスクを減らしてくれます。褐色脂肪組織は主に肩甲骨・首・背骨・鎖骨の間に存在しますが、生命維持に必要な器官の周りにも存在するとのこと。

上記2つに加え、2013年の研究で「ベージュ」の脂肪の存在も報告されています。ベージュの脂肪組織は褐色脂肪組織のような働きをしながら、白色脂肪組織と同じ場所に存在するのが特徴です。
つまり、ベージュ脂肪組織を増やすとエネルギー消費量が増すということですね。

ベージュの脂肪組織は、人が寒冷な環境に置かれた時や筋トレをした時に白色脂肪組織から「褐変」というプロセスを経て派生するものです。

褐色脂肪組織は低体温のリスクを減らして、インスリンの感受性を上げて糖尿病のリスクを減らしてくれることも研究で示されています。
筋トレを行うことのほか、コーヒーなどに含まれるカフェインや、緑茶に含まれるポリフェノールの一種、茶カテキンも温度受容体を刺激します。
白色脂肪組織を褐変させ、ベージュの脂肪組織に変えることで、健康状態を改善させる可能性があると考えられています。

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