ワイズコラム

それはズバリ筋トレです。

筋トレは、酸化ストレスと抗酸化パワーに絶大な影響があります。
最新の研究によりますと、週に一回でも筋トレをすることにより体内の抗酸化システムが改善することが分かっています。
筋トレはアンチエイジングには欠かせない要素なんでしょうね。

さぁ、抗酸化システムを鍛えて老化を防止しましょう。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

腰痛になると動かずに安静にしていた方がいいと思いがちですが、運動を行うことは痛みを和らげ、将来的に腰痛が再発するのを防ぐことが知られています。

運動は体の強度や耐久力、柔軟性を向上させたり回復したりする助けとなり、腰痛の発作やぎっくり腰からより早く回復するのにも役立ちます。

運動が潜在的に有害な刺激に対する感受性を低下させることをを「運動誘発性鎮痛」と言います。痛みがある時でもある程度は運動した方が痛みを和らげることができると言うことです。

怪我や痛み避けるために運動は無理のない範囲で行い、徐々に強度を上げていくことが重要ですね。

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ダイエットをして、体脂肪を落とすためにはカロリー摂取量が消費量よりも少ない状態を作らなければいけません。このとき、カロリー計算をして食事量を数字で把握すると判断しやすくなります。

減量が思うように進まない場合、カロリー計算をしてみると改善することは少なくありません。自分の食事量を十分に把握できている自信のない人は試してみてください。

食事内容を書き出して数値化してみて、計算に目立った間違いがないにもかかわらず体重が減っていかない場合もあります。

その場合、目標としているカロリー摂取量の設定が高すぎるということがあります。正確に計算できているものの、やはり摂りすぎているという状態です。

ただ、一定期間減量を続けてきて体脂肪が大きく落ちている場合には、代謝が落ちて痩せにくくなっているという可能性も考えられます。

食事の記録を細かく取ってカロリー計算する生活を続けていくと、カロリー摂取量にだいたいの見当をつけられるようになる場面が増えていくものです。こうなってきたら、カロリー計算する生活を少しずつ緩めていっても自分の目標に合った食事を摂りやすくなります。

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筋トレはエネルギーを消費させ内臓脂肪等を取り除き、細胞レベルでダメージを与えることによって修復プロセスを働かせることが出来ます。

この修復プロセスは、糖尿病、肥満、がん、骨粗しょう症、アルツハイマー病、うつ病などのリスクを低下させることがわかっています。

もうこれだけでも筋トレしない理由がないですよね？

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筋トレの効果には、筋力が強くなる「筋力増強」と筋肉が大きくなる「筋肥大」があります。

筋トレの効果は、研究によって男女の違いがありましたが、メタアナリシスを行ったのがアラバマ大学

✳︎メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

その結果、筋肥大の効果および、下半身の筋力増強効果に性差は認められず、男女ともに同等の効果を示しました。

しかしながら、上半身の筋力増強効果だけは「女性が男性よりも高くなる」ことが示されたのです。

今回の結果で女性は男性よりも上半身の筋力増強効果が高く、筋肥大の効果は同等であることが現時点でのエビデンスとして示されました。

これから筋トレを始めようと思っている女性にとって有益なものになりますね。

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ここ数年は、タンパク質の量を増やすほど自然に摂取カロリーが減るというデータが数多く見られます。

食事からの摂取が前提にありますが、ホエイプロテインがかなりオススメ。

ホエイプロテインには、食事から摂取するタンパク質と比べて明確な体重減少がみられたり、また、糖尿病をコントロールするうえで重要なサポーターになり得るとも言われています。

ホエイプロテインを飲んだ実験参加者はグレリン（食欲をアップさせるホルモン）の分泌量が減っていたとか。ホエイプロテインのほうが、食後の満足度が高くなるという結果ですね。

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運動がアンチエイジングに必須なのはもはや常識ですね。
これは、おもに血のめぐりが良くなり、血管が若返るのが原因です。
では、どれくらい運動したらいいの？って疑問ですよね。
新しく出たデータによると、

週に一時間の筋トレでOK!

さらに研究者曰く、
筋肉は大量のカロリーを燃やすパワープラントだ。筋肉をつければ関節と骨の働きが上がるだけでなく、代謝にも大きなメリットがある。

アンチエイジングのためにも週一は筋トレをしましょう。

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ダイエットしているけど、食欲に負けそう・・・おやつが食べたい・・・こんな経験ありますよね？

でも、食べても太らない、空腹感を減らしてくれる健康的な「おやつ」であれば、食べても良いと思いませんか？

そこで注目されているのが「ナッツ」です。

ナッツは脂質を多く含み、カロリーが多い食品なのでダイエットでは敬遠されてきました。

しかし近年では、ナッツを食べると「体重を増やさずに、空腹感を減らすことができる」ということが多くの研究結果から示されています。

しかも、ナッツの摂取が一週間に一皿増えることにより、体重増加のリスクが3％、肥満になるリスクが5％減少し、体重やBMI、ウエストサイズを低下させることが分かりました。

ダイエット中にどうしてもおやつが食べたくなったときには、ナッツがオススメですよ。

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ダイエットにおける「運動」の目的は、体重を減少させるとともに、リバウンドを防ぐことですよね。
では、有酸素運動と筋トレではどちらが効果的なのでしょうか？

そこで、6ヶ月のダイエット後に食事制限と運動を継続し、3年間に渡って体重の変化を追跡調査しました。被験者は、有酸素運動のみ、筋トレのみ、有酸素運動と筋トレを行う3つのグループに分けられ、3年後のリバウンド度合いが計測されました。

その結果、体重、脂肪量ともにもっとも体重の回復が少なかったのが有酸素運動＋筋トレであり、次いで筋トレ、有酸素運動の順となりました。

これらの結果から、有酸素運動と筋トレをセットで行うことがもっとも体重や脂肪量の回復を抑え、リバウンドを防ぐことが示唆されたのです。

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朝に高タンパクな食事をとれば、その日は砂糖や脂肪が欲しくなくなることを確かめた実験であります。

これは20人の肥満女性を対象にした実験でして、彼女たちを半分ずつのグループにわけたうえで、

・朝に15グラムのタンパク質をとる
・朝に35グラムのタンパク質をとる

といった２パターンで一週間ほど過ごしてもらいました。
すると、朝に35グラムのタンパク質をとったグループは、その後、砂糖や脂肪に対する欲望が減ったそうです。

以前から、タンパク質は食後の満足感をアップさせるって論文も数多くありますし、この結果にも納得です。

そういえば、「『週４時間』だけ働く。」で有名なティモシー・フェリスも、「朝に30グラムのプロテインを飲めば痩せるよ！」ってテクニックを提唱してますが、実際に体重が減ったという報告も多いようですし、効果は意外と高いのかもしれませんね。

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