ワイズコラム

１　ミネラルのバランスが悪い
顔や足がむくむのは、細胞の間を流れる水が増えるのが大きな原因です。
体液の量はミネラルで調整されているのでバランスが悪いと、全身がむくみます。

もっとも多い原因は、塩分の摂り過ぎですが、他にもカリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛の不足が原因になるのも少なくないので要注意です。
特にカリウムが足りない人が意外と多いので、１日に２〜４グラムは摂取したいところですね。

２　ストレス
ストレスによって各種ホルモンのバランスが崩れてしまい、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌された結果、体が水分を保持するようになってしまいます。

３　グリコーゲンの増加
グリコーゲンは内臓や筋肉にたくわえられ、運動時などのエネルギーに使われる物質です。グリコーゲンには、大量の水分がふくまれてまして、筋肉が少なくて脂肪が多い人は、体内のグリコーゲンが増えることで体がむくんだように見えます。
グリコーゲン自体は悪くないんで、この現象をふせぐには体脂肪の量を減らすしかないです。グリコーゲンを減らすために炭水化物をカットするのは得策ではないので、ご注意ください。

まずはミネラルのバランスに気を配り、ゆっくり睡眠を取ることが大事ですね。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

言わずもがな、甘いモノはダイエットの大敵ですね。
甘いモノをどうしても口にしたくなったときは、マインドフルネスのテクニックを使うと効果的ですよ。

マインドフルネスとは、今の自分の状態に意識を向けて心を整える技法で、マインドフルネスの状態に到達する手段として瞑想が行われます。近ごろは新世代の認知療法の１つとして取り入れられている技術であります。

さて、研究によれば、被験者を３つのグループにわけてチョコレートの誘惑に抵抗してもらう実験をしたところ、マインドフルネスを採用したグループがもっとも楽にチョコレートを食べずに済んだとのこと。

このときに使われたのがマインドフルネス系の認知療法ではおなじみの「マインドバス」というテクニック。
具体的には、「自分はバスの運転手で、心に浮かぶ思考をバスの乗客だと考える」というもの。

今回の実験だと、例えば「チョコレートが食べたい！」という思考が浮かんだときは、その思考をいったんバスの座席に座らせて、そのまま思考を別のバス停で降ろしてしまうわけです。何か子供だましなテクニックっぽいですが、このテクニックを使うと「チョコレートを食べたい！」という衝動がいったん客観化できるので、無意識のうちにお菓子に手を伸ばしていつの間にか太ってるような事態を避けやすくなるらしいのです。

瞑想も筋トレや運動と同じで、訓練すれば上達します。瞑想の仕方が分からない？お任せください。

RYT200ホルダーのトレーナーが瞑想のみならず、呼吸やポーズもご教授させていただきます。

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バージニア工科大学は、健康な29名の若年者（21〜35歳）および21名の高齢者（60〜80歳）を被験者として集めて、2つのグループに分けました。

ひとつのグループは食事の30分前に水を飲み、もうひとつのグループは水を飲まずに、その後の食事を自由に摂取したところ、食事の前に水を飲んだ高齢者のグループは、水を飲まなかったグループよりも食事前の空腹感が減少し、食事後の満腹感が増加したとともに、エネルギー摂取量の減少が認められました。しかし、若年者にはこのような結果は認められませんでした。

これらの結果から、食事の前に水を飲むとその後のエネルギー摂取量を減らせることが示され、この効果は若年者よりも高齢者で認められることが示唆されたのです。

では、なぜエネルギー摂取量の減少効果は、若年者では認められず、高齢者のみに認められたのでしょうか。

その要因が「水が胃から排出される時間」です。

飲んだ水が胃から排出されるまでの時間を遅くすると、その後の食事量を減らせることがわかりました。そのためには「食事の直前」に水を飲むことがポイントになります。

そこで島根大学は、温度の異なる液体と固形物を摂取したときの胃からの排出時間を計測した結果、温度の高いほうが胃からの排出が早くなり、温度が冷たいほうが排出が遅くなることを明らかにしました。

これらの研究結果から、食事の前に水を飲んで、その後の食事量を減らすには、食事の「直前」に「冷たい水」を飲むことが最も効果的であることが示されました。

ダイエットを継続するためにも、食事量を減らすのではなく、食欲を減らすように「食事の直前に冷たい水を飲む」という予防法を上手に使うのも良いかもしれませんね。

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エジンバラ大学の実験で、33人の男女が対象（年齢は18〜78才）。全員に1週間の「ゲール語」学習コースに参加してもらい、

■ 特定の音に意識を向け続ける
■ 関係のない情報から意識をずらす

といった注意力テストをし、違いを調べた結果、

■ 外国語を学んだ人は、何もしなかった人にくらべて注意力が20％アップ！
■ 注意力のアップ効果はすべての年齢で確認された

しかも、週に5時間ほど外国語を学習すれば、注意力の上昇はキープできるという結果が出ております。

研究者いわく、

ひとつめは、外国語の学習のような、新たな脳トレを始めるのに年齢は関係がないということ。

ふたつめは、短い期間でも集中的に学習すれば、認知の機能は改善するということ。

みっつめは、この認知の改善効果はトレーニングで維持できるということ。

外国語の学習に限らず、何才からでもいいので、新たに脳を使うような趣味や仕事を持つべきだ、と。

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かつては「心筋梗塞の原因」とか「コレステロールを上げる」とか言われてきたコーヒーですが、最近の研究をまとめてみることにしました。

１　コーヒーは記憶力を良くする。
脳の記憶と思考プロセスに働きかけて、アルツハイマーも予防してくれる。

２　コーヒーは脳卒中のリスクを減らす。
2013年の研究でコーヒーが脳卒中のリスクを25％も減らすことが判明した。

３　コーヒーは筋肉痛をやわらげる。
エクササイズの前にコーヒーを飲むと、筋肉痛にかかりにくくなる。カフェインが脳の痛みを制御するらしい。

４　コーヒーは肝臓がんを予防する。
定期的にコーヒーを飲んでいると肝臓がんのリスクを40％も下げる。1日に3杯のコーヒーを飲むと、さらにリスクが50％も減ったとか。

５　コーヒーは糖尿病を予防する。
コーヒーの抗酸化成分が糖尿病のリスクを下げる。他にもパーキンソン病や胆石にもかかりにくくなるそうな。

６　コーヒーは身体持久力を高める。
短期間のエクササイズでは効果がないが、マラソンのような長距離トレーニングでは持久力を高めてくれる。

ここ数年の地位向上ぶりは、コーヒー好きの私にはとても良い傾向でありますが、カフェインの摂り過ぎは血圧を上げすぎるので、１日に300ミリグラム程度（コーヒー３杯）にしておく予定です。

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プロバイオティクスは腸内細菌のサプリメントで、プレバイオティクスはいわゆる食物繊維ですね。

今回は「プロバイオティクス＆プレバイオティクス」に関するメタ分析の話です。これによると、プロバイオティクス＆プロバイオティクスでインフルエンザ注射の効果が高まるというんです。

これはマッケイ記念病院の研究で、「予防注射と腸内細菌」に関する実験から約2,000人分のデータをまとめたものです。

■ 実験の平均期間は28週間
■ 13件はプロバイオティクスの効果を確かめたもの
■ 6件は食物繊維の効果をチェックした
■ 1件はシンバイオティクスについて調べた
■ ほとんどの実験では、ビフィズス菌と乳酸菌を使っている
■ 食物繊維は、フラクトオリゴ糖かガラクトオリゴ糖を使っている

その結論をまとめれば、プロバイオティクスまたはプレバイオティクスでインフルエンザ注射の効果は15〜20％上がる！

細かいことを言いますと、インフルエンザにはH1N1亜型やH3N2亜型やB型インフルエンザといった種類がありますが、その全てにおいてプラシーボよりも良い成績が出ております。

この研究だとプロバイオティクスと食物繊維のどっちがいいのかが分からないのが残念ですが、思ったよりもハッキリとした違いが出ましたね。
ちなみに、多くの実験は70才以上の高齢者を対象にしてるのですが、研究チームによれば「年齢の差はあまり関係ない」とのこと。
わりと万人にメリットがありそうな印象ですね。

プロバイオティクス＆プレバイオティクスの免疫力アップ効果は、インフルエンザの予防にも効果があるという結果でした。
病気の予防に限らず食物繊維は摂っておいて損はないので、積極的に増やしていくのが良いのではないでしょうか。

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150ルクスの暗い照明と、500ルクスの明るい照明、1500ルクスの超明るい照明の３種類の部屋で、被験者に「できるだけオリジナリティの高い異星人」を描いてもらうという実験を行ったところ、暗い部屋で参加した被験者がもっとも好成績を残したとのこと。

日本の一般的なオフィスが300〜500ルクスなので、150ルクスの照明といったらかなりの暗さですよね。

さらに面白いのが、この実験では単に暗闇について考えるだけでも創造性がアップしたというところ。不思議ですよね。

さっそく事務所照明のワット数を下げてみたいと思います（笑）

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カレーパウダーに含まれるクルクミンで鼻炎の症状が激減するというお話。

これはアレルギー性鼻炎に悩む男女313人を対象にしたもの。まずは全員を以下の２グループに分けた。

１.１日５００mgのクルクミンを飲む
２.プラシーボサプリを飲む

そのまま２ヶ月ほど暮らしてもらったうえで、「鼻水の酷さ」や「鼻のつまり具合」といったポイントをチェック。
同時に血液サンプルも取って、全員の炎症レベルと免疫反応を調べていくというもの。

全体的な改善度でいうと、プラシーボグループには何の変化もなかったのに対し、クルクミングループは70％ぐらい症状が良くなったということ。

もちろん血液検査にもハッキリとした違いが出ており、クルクミンを飲んだグループは、

■ 抗炎症作用があるIL-10が増加
■ 炎症作用があるIL-4とTNF-αが減少

どうやらクルクミンには、炎症性を減らして、鼻炎の症状を抑えてくれる働きがありそうですね。

もちろん、このデータだけだとどれだけの実効性があるかはまだ分かりませんが、クルクミンは、過去にも不安に効くとか、腸の炎症をやわらげるといったデータもあり、いろいろと面白い成分なのは間違いないところ。
鼻炎にお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか。

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その理由には諸説ありますが、だいたいは「年を取ると子供のような驚きがなくなるから」とか「経験が増えて生活に新鮮さがなくなる」とか、そんな説明がされるケースが多いように思います。

「人生が素早く過ぎてしまう感覚は、心理的に有害なものだ。この感覚が不快なのはもちろん、モチベーションも下がり、人生の意味が低下してしまう。」

ということで、カンザス大学が時間のスピードアップについて実験をしたそうです。

1.「学校生活」「仕事」「友人関係」などのカテゴリーから好きなものを選ぶ
2.選んだカテゴリーについて、「過去数年の記憶」または「過去数日の記憶」のどちらかで２分ほど考える

その後、全員に「前の年はどれぐらい速く過ぎたように感じますか？」と尋ねたところ、「過去数年の記憶」について考えた参加者のほうが、「過去数日」の単位で考えたときよりも時間がスピードアップしたような感覚になったそうです。

さらにもうひとつの実験では、参加者を以下のグループに分けております。

1.今年に起きた出来事と似たような過去の出来事を書き出す
2.今年に起きた出来事と違う過去の出来事を書き出す

そのうえで時間の感覚を尋ねたところ、今度は「似たような過去の出来事」を書き出したグループのほうが、時間がスピードアップしていたということ。

なぜこういった現象が起きたかというと、簡単にいえば「チャンキング」が働くからです。チャンキングってのは多くの情報をひとまとめにすることで、たとえば「8753907635」みたいにランダムな数列を覚えるのは大変ですが、「875- 390 – 7635」みたいに区切りをいれると楽になるのもチャンキングの一例。情報をいくつかの固まりにすることで、頭に残りやすくなるわけですね。

要するに、頭のなかで時間的に大きい固まりを作るほど、時間が速く流れていくような感覚が起きるわけです。一般的に「チャンキング」といえば記憶力アップに役立つ手法として有名ですが、一方では記憶を固めて時間をスピードアップさせる働きもあるんですね。

つまり、人間は年を取るほど人生の記憶が増えていくんで、自然と似たような出来事がチャンク化。その結果、どんどん時間がスピードアップしていくってことですね。

「経験が増えて生活に新鮮さがなくなる」って説明に近いところはありますが。

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これはトロント大学の研究で、定期的に筋トレをしている女性を対象に調べてくれております。

で、実験では、全員にガッツリと筋トレをしてもらい、筋トレ後に全員プロテインを飲んでもらった。以下のようなメニューの筋トレを指示。
その際に、体重1kgあたり0.2、0.5、1.0、1.5、2.0、2.5、2.9 gのプロテインを、1時間おきにランダムな順番で飲む。

たとえばAさんが「筋トレから1時間後に0.5gを飲む→さらに1時間後に2.0gを飲む」だったら、Bさんは「筋トレから1時間後に1.5gを飲む→さらに1時間後に0.5gを飲む」みたいに、バラバラにいろんな量のタンパク質を試したわけです。

実験結果から、

体重1kgあたり1.5gを超えたところから、タンパク質を増やしても無意味になる可能性がある。

ということになりました。

さらに言えば、近年では飲みすぎたプロテインも役に立つのでは？って見解がありますし、ついでに40歳を超えたあたりからは必要なタンパク質量がさらに増えるので、そのあたりんの要素も合わせて考えたいところではあります。

ただ、いろいろ考えるものめんどうなんで、とりあえず、

女性は筋トレしたら体重1kgあたり1.5〜2gぐらいのタンパク質を摂る。

ぐらいに考えておくと良いかもしれませんね。

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