ワイズコラム

食事はエネルギーを補給すると同時にエネルギーを消費し、1日の総エネルギー消費量の10%は食事誘発性熱産生で占められています。

では、ダイエット効果を高めるために、この食事誘発性熱産生を最大化させる方法はあるのでしょうか？

重要になるのが「タンパク質の摂取割合を増やす」と「よく噛む」ことなのです。

ですので、タンパク質が豊富な肉や魚、豆類などはよく噛んで、ゆっくり味わいながら食べましょう。
これにより、食事誘発性熱産生が最大限に発揮され、ダイエット効果を高める手助けをしてくれるはずです。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

これはモントクレア州立大学の学生たちに「72個の単語を記憶してください」と指示したうえで、全体を5つのグループに分けた実験。

1.記憶する直前に90秒だけ右手を握り、90秒だけ右手を握りながら単語を思い出す

2.記憶する直前に90秒だけ左手を握り、90秒だけ左手を握りながら単語を思い出す

3.記憶する直前に90秒だけ右手を握り、90秒だけ左手を握りながら単語を思い出す

4.記憶する直前に90秒だけ左手を握り、90秒だけ右手を握りながら単語を思い出す

5.なにもしないで記憶する

さて、実験の後で単語テストを行ったところ、結果は以下のようになりました。

◻︎右手を握って単語を記憶してから左手を握って思い出したグループが、もっとも成績が良かった

◻︎なにもせずに単語を記憶したグループよりも、手を握ったグループは全体的に成績が良かった

手を握るだけで脳が活性化するなら、手軽な方法としてアリかもですね。

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座りっぱなしの時間が長いほど体型が悪くなるし死亡リスクも上昇するというデータが出ていますが、歩数と健康状態の関係について調べた過去のデータによりますと、

・高齢女性の全死亡リスクは、1日あたりの歩数が4400歩を超えると、2700歩に比べて激しく減少する。さらに、そのまま1日あたり7500歩までは着実に減少し続ける

・現在、座り仕事をしている場合（1日1000～3000歩レベル）は、1日5,000歩まで歩くだけでも死亡リスクに大きな違いが生まれ、1日7,000～9,000歩まで上げれば、座り仕事の悪影響を排除できる

普段の座りっぱなしが気になる方は、歩数を稼いでみてください。

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運動が内臓脂肪を減らすメカニズムは明らかになっていませんが、要因とされているのが「カテコラミン」というホルモンです。

高強度の運動を行うと、自律神経の交感神経が活性化され、カテコラミンが増加します。カテコラミンは脂肪分解を促進しエネルギー合成を高めます。

これらの知見から、ダイエットで体重を減らすだけでなく、しっかりと内臓脂肪も減らすためには、食事制限のみで頑張るよりも食事制限に運動を加えることが効果的になるのです。

これがダイエットで運動をするべき「理由」です。

ダイエット初期では食事制限のみでも効果的に減量効果が期待できます。しかし、体重が減っていくと脂肪を取り戻すような生理学的反応が生じ、リバウンドの要因となります。
この生理学的反応を抑えるには、運動を取り入れることが有効になります。

そして、生活習慣病の要因とされる内臓脂肪を減らすためにも食事制限に運動を取り入れるべきであり、これによって、ただ痩せるのではなく「痩せて健康的な身体になる」というダイエットの真の成功に近づくことができるでしょう。　

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することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

筋トレでゴツくなるのは嫌だと思っている女性は多いようですが、心配しなくてもゴツくはなりません。

■まずゴツくなるためには、カロリーオーバーの状態を続けること。
■そもそも男性と比べテストステロンの量が違いすぎる。

これは女性も男性も同じですが、ハードな有酸素運動は逆効果なであり、筋トレのほうが痩せやすいというデータも結構そろっております。

女性の筋トレ効果を調べた実験では、1日に25分の筋トレを週2のペースで2か月ほど続けた場合、体脂肪が2kg減りつつ筋肉は1kg増加したとか。

筋肉が1kg増えるごとに1日に70〜100kcalほど消費カロリーが増えるので、自動的に年間で5kgぶんの脂肪が燃えることになります。

しかし、女性は男性に比べて筋肉が落ちやすいのが難点。10歳年をとるごとに平均で2〜3kgの筋肉が落ちていきます。
そのせいで基礎代謝が下がっていき、10年ごとにおよそ8kgほど体脂肪が増えやすくなることが知られております。

ところが、筋トレを始めた女性は、筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向があります。男性ではここまで速く体脂肪は減らないので、女性の筋トレにおける大きなメリットだと思います。

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加齢により体力は年々衰えていくものですが、免疫系は20代から年に約2～3％の割合で衰えていきます。年齢を重ねるにつれて、感染症、慢性リウマチ、がんなどの影響を受けやすくなりますが、運動を楽しんでいる高齢者の免疫系は20代相当と若く、通常であれば感染しやすい病気に対しても耐性を持っているとのこと。

実際、ロンドン大学やバーミンガム大学の研究者たちは運動を愛好する高齢者とほとんど運動しない高齢者の血中にある新しいウイルスなどの異物に対し、即座に反応するための司令塔の役目を担うT細胞の状態を調査しました。
すると、運動を愛好する高齢者は20代の成人と同レベルのT細胞を生成していたのに対して、あまり運動をしていない高齢者の血液内ではほとんど生み出されていないことがわかりました。

また、論文の別紙には、トレーニング愛好家の人々は筋肉量や筋力を失っておらず、さらに体脂肪の増加も確認できなかったとのことで、加齢による影響を感じさせなかったことも記されています。

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昔から果糖は「心臓と血管に良くない」とか「太る」とか言われています。
果糖は肝臓でダイレクトで処理されるので、酒を飲まないのに脂肪肝になったり、肥満の原因になったり、心臓や血管の病気につながったりする可能性が指摘されていました。

しかし、果糖が本当に危険かどうかについてはまだ結論が出てなくて、一部では「病気の原因」とデータがあれば、また別のデータでは「特に影響なし」みたいな報告も出てたりして、よく分かっていなかったんですが、メタ分析が出ていたのでご紹介。

この実験では12週間被験者の1日の総カロリーの48%を果糖で摂取するというもの。

さて、結果は・・・

ブドウ糖を果糖に変えても空腹時の血糖値、体重、最高血圧、中性脂肪、善玉＆悪玉コレステロールに目立った違いは見られなかった。

果糖ブドウ糖液糖をグルコースに置き換えても、心臓や血管の健康パラメータは特に変化しなかった。

以上の結果から果糖がその他の糖より格別に悪いことはないという結論になりました。

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この難題に栄養学や運動生理学、脳科学などの現代の科学が挑んでおり、答えの一つとして挙げられているのが「恒常性」です。

ダイエットにより脂肪が減ると減った脂肪を取り戻そうとする恒常性が働き、脳を通じて食欲を増大させ、エネルギー消費量を減少させることによってリバウンドが生じます。

そしてリバウンドのもうひとつの要因が「筋肉の減少」です。

では、ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐためにはどうしたら良いのかというと「筋トレ」と「高タンパク質の摂取」です。

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