ワイズコラム

運動には健康増進に役立つ、数えきれないほどの効用がありますが、うつの症状の改善や予防にも効果が！！しかし運動がうつの治療に効果をあげることについては研究者の間でも一般に認められているが、その理由については明確にされていませんでした。

ただし、エール大学の最近の研究で、運動がなぜ精神衛生に役立つのか、その手がかりが示され、この研究で運動を行うとVGFという成長因子に関わる遺伝子が活性化することが認められたそうでVGFには強力な抗うつ作用があることが知られているのだ。そしてデューク大学の研究では、運動がうつの改善・予防にどれだけの効果をもたらすのかが調べられました。

結論から言うと、筋トレ運動は、しない被験者より約3倍の治癒が認められたそうです

筋トレを行う時間や頻度って、どれくらいが良いのか気になりますよね。まずは筋トレにかける時間と休憩の取り方、筋トレの頻度についてご紹介します。過度なトレーニングは逆効果にもなりますので要注意です。

筋トレ1回あたりの時間とインターバル（休憩）の目安筋トレは継続して効果が現れるものなので、1度に何時間も行う必要はありません。これは非常に重要なポイントです。

筋トレ1回あたりの時間は、1時間程度が目安とされています。

 例えば筋力アップ・筋肥大が目的なら強度の高い筋トレを短時間で、筋持久力アップが目的なら強度が低い筋トレを長時間行うなど、目的によって適した時間は異なります。

 また、目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしましょう。

 筋トレを効果的に行うためにはインターバル（休憩）も大切です。

 インターバルを取らずに筋トレを行うと、疲労がたまり適切な効果を得られないだけでなく、筋トレ器具を落として怪我をしたり体調不良の原因になったりします。

筋肥大が目的なら各セット間のインターバルを1～2分、筋力アップが目的なら3～5分、筋持久力アップが目的なら1分を目安に取るようにしましょう。

正しい知識を身につけて、遠回りせず理想のボディを手に入れましょう。大分市パーソナルジム「ワイズボディメイク」では完全マンツーマンにて最短で理想のボディのお手伝い。

間食するならこれ！

日々、ダイエットやボディメイクを頑張っている中どうしても我慢できず、間食がしたくなることがありますよね？

そんな時は身体に嬉しい効果がたくさんある「アーモンド」を食べましょう！

身体に嬉しい効果とは・・・

①食物繊維たっぷりでお腹がすっきり
アーモンドに含まれる食物繊維の量はナッツ類の中でも最も豊富です。食物繊維には、腸を刺激して便秘を解消する効果はもちろん、腸内細菌を育てて腸内環境を整える効果もあります。
便秘が解消できればお腹もスッキリです。

②ビタミンが豊富で代謝がアップ
アーモンドにはビタミンも豊富に含まれています。
代表的なものとして、ビタミンB2・ビタミンE・ナイアシンなどがあります。
ビタミンB2は肌荒れにも効果があり、美容に嬉しいビタミンです。
また、抗酸化作用のあるビタミンEの含有量は、アーモンドがナッツ類の中で最多であり、血行促進&代謝UPの効果があります。代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなり、痩せ体質に！

③血糖値の上昇を緩やかに
血糖値が急激に上がると糖分が余ってしまい脂肪になります。アーモンドに含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食前などに食べることで食後血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ある研究では、アーモンドと糖質を同時に摂取すると摂取後の血糖値の上昇が抑えられたという結果も出ています。

早速今日から積極的にアーモンドを取り入れて心身共にも健康になりましょう。
※食べ過ぎには注意

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

本番のプレッシャーに負けて普段通りの実力を出せない、、、こんな経験ありますよね？

これは脳が興奮しすぎて身体がガチガチになるのが原因と言われていますが、まだはっきりとした原因は分かってはいません。

では本番に実力を発揮し、ミスを防ぐためのトレーニングはあるのか？
あります！

その練習方法とは、【普段どおりの練習をし、いつもより小さなミスに意識を向け、ミスが起きたらそれを意図的に無視して通常どおりの動きを続ける】

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運動が睡眠に効くのはなんとなく分かると思いますが、筋トレで睡眠は改善するのかが気になるところです。

そこで以下のグループに分けて睡眠と運動に関する実験を実施。

◾️有酸素グループ
◾️筋トレグループ
◾️有酸素＋筋トレグループ
◾️運動はしないグループ

1年後の結果は、やはりと言うか当然言いますか筋トレグループがダントツに睡眠が改善されていたそうです。

有酸素運動と筋トレの両方が健康にとっては重要ですが、睡眠を良くするということに関しては筋トレの方が優れているということが判明したました。

不眠症で悩んでいたお客様からもよく寝れるようになったとのお声もいただきますので、納得の結果ですね。

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お腹の脂肪と腹筋運動に焦点を当てた研究では「腹部の運動は、腹部の筋持久力を向上させたが、腹部脂肪の測定値にいかなる変化ももたらさなかった。」との結果が発表されています。

つまり、いくら腹筋をしてもお腹の脂肪は無くならいということですね。
では、実際にお腹の脂肪を減らすには・・・

１　カロリー制限
２　睡眠
３　ストレスを溜めない
４　筋トレ
５　有酸素

以上の５つを意識して夏を迎えてください。

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夏を前にしてそろそろ体動かそうと思っている人も少なくないはず。
そこで、筋トレの健康効果をご紹介します。

【筋肉の変化】
筋トレを始めたんだからそりゃそうでしょ！と思うかも知れませんが、これはミクロ視点での話。
代謝に深く関わっているミトコンドリアや血管の増加です。

【骨の変化】
ウォルフの法則というのをご存知ですか。これは「骨は、それに加わる力に抵抗するのに最も適した構造を発達させる」というもの。
トレーニングすると骨にも衝撃がかかりします。
この衝撃は骨密度の変化を促し、骨粗しょう症のリスクを低減させます。

【代謝の変化】
代謝は個人の身長や体重、身体活動の強度によって変化します。
筋トレをするとその分エネルギーは消費されますが、その後もエネルギー需要の増加に対応するために代謝が上がります。

【循環器系の変化】
筋トレにより心肺機能が向上すると、循環器系の疾患が発生するリスクを低減させることができます。
さらに血糖値を調整するインスリンの感受性を向上させてくれます。

【メンタルヘルスへの影響】
トレーニングは精神の健康、特にうつ病や不安障害に対してプラスの影響を与えます。
また、高齢者の認知機能低下を軽減することも分かっています。

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体を温めたり冷やしたりするのが体に良いのは周知の事実ですが、筋肉痛の軽減に効果があるのかと実験がありました。
この研究で使用したテクニックは以下のとおり。

・温冷交代浴
・冷水に体をひたす
・温水と冷水に体をひたす
・コールドパック
・ホットパック
・アイスマッサージ
・超音波療法

結果は、運動24時間後の筋肉痛を減らすにはホットパック、温冷交代浴が効果的で、48時間後の筋肉痛の軽減においてもホットパックが最も効果的だったみたいです。

温めることにより、血流の増加とカルシウム流入が促進され筋肉痛を減らす可能性があるそうです。

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イギリス、オーストリア、トルコで行われた研究では、チューインガムを噛むとストレスや不安を解消できるとの結果がでたみたいです。

しかしながら、ストレス解消にはガムが一番だ！ではなく、手軽で安価なストレス対策としての手段として持っておくのがいいのではないでしょうか。

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運動を怠ると大腸癌のリスクが40%、乳がんリスクが30%、糖尿病のリスクが60%、早死にするリスクも50%高くなると研究結果も登場しているため、やはり運動は大切なんですね。

しかし、体力的にも時間的もつらい生活を送っている現代人のために運動のモチベーションを高める方法をご紹介しますので、試してみてください。

■何のための運動するかを考えてみる

■友達を誘う

■自分へのご褒美を設定する

■フィットネストラッカーを購入する

■同じ時間に運動して習慣化させる

■犬を散歩する

■募金するといった金銭的な罰則を設定する

一度運動する習慣が身についた後は自発的に続けられるようになりますので、習慣化するまでは、頑張りましょう。

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