ワイズコラム

■体内の炎症が減る
2014年のメタ分析では、炎症マーカーがはっきりと減っていたことが確認されました。
体内の炎症は老化最大の原因でもありますから、これは嬉しい効果ですね。

■腰痛がやわらぐ
こちらもメタ分析がありまして、それによると「ヨガによる腰痛軽減の効果には、短期的には強い証拠があり、長期的にも中レベルの証拠がある。」とのこと。
腰痛がやわらぐのはほぼ間違いないようですね。

■鬱病がやわらぐ
2013年のメタ分析がでておりまして、「多くの研究には方法的な欠陥があるが、鬱症状のある患者に対して、補助的にヨガを使うのはありだろう。」とのこと。
ストレス解消には効果があるみたいなので、日常的に健康なメンタルを保つためには十分使えそうですね。

あとは、自律神経を整えたり、集中力が高まったり、感情のコントロールが向上したりと嬉しい効果ばかりですが、自分の体への理解が深まるのが一番のメリットですよね。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

運動をして筋肉を動かすと、筋肉が大量の酸素とエネルギーを消費するので、運動中は呼吸や心臓の鼓動が速くなります。しかし、実は運動が終わった後も、筋肉は保存されている脂肪や炭水化物を分解してエネルギーを消費し続けており、酸素の消費量も運動後しばらく増加したままになっているとのこと。
この現象は、「運動後酸素過剰消費(EPOC)」もしくは、一般に「アフターバーン効果」と呼ばれています。

アフターバーン効果の程度や持続時間は、運動の種類、運動時間、強度、食事の内容などに左右されます。複数の大きな筋肉を使用し、疲労する一歩手前まで運動を継続させると、アフターバーン効果が高く、また長時間持続するとのこと。

アフターバーン効果を最大限に発揮させるトレーニング法と位置づけているのが、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の無酸素運動を繰り返す高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。HIITにより筋疲労が蓄積されると、損傷した筋肉を回復させるとともに、枯渇したエネルギーを補給するため、大量の酸素とエネルギーが消費されます。これが、アフターバーン効果が余分な脂肪を減少させるメカニズムです。

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新型コロナウイルス感染症の流行によって外出自粛の影響下で、運動不足な人の割合が増加しており、日本では約4割の人が体重が増加したという報道もあります。所謂コロナ太りですね。
こうした体重の問題について、物理的要因と代謝の関係について研究するニューヨーク州立大学が「長時間涼しい環境にいると体重が増える可能性がある」という研究結果について解説しています。

研究によると環境温度が体重に影響を与えるのは、人体の中核温(内臓などの中心部の体温)と代謝率が関係していることが原因です。人間は恒温動物であるため、平時ではセ氏36.1度～38.3度の範囲に中核温が保たれていますが、この温度を保つ機能に代謝活動が関わっています。しかし、近年の研究では、代謝活動は中核温から多大な影響を受けることが判明しているとのこと。

また「中核温がセ氏0.56度下がるごとに代謝率が7％以上低下しうる」と示されており、平時の上限と下限である38.3度と36.1度という中核温では、およそ30％という代謝率の差があるとのこと。30～49歳かつ体重50kgの女性の基礎代謝は1日約1050kcalなので、30％という代謝率の差は運動の有無よりも大きな差を生む可能性があります。

さらに、寒いと新陳代謝が悪くなるため、免疫応答の効率が低下したり、心臓が損傷したり、2型糖尿病を発症したりするリスクが高まるとのこと。

また、自分にとって暑すぎず寒すぎない、セ氏22度～27度の環境で働くようにしたいですね。

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瞑想は「ストレスが減る」「病気のリスクが減る」といった利点がうたわれていますが、科学的に瞑想にはこのようなメリットが本当にあるのか？と、これまでもさまざまな調査が行われてきました。しかし、調査のほとんどは「瞑想経験者」を被験者とするものでした。そこで、イエール大学では瞑想未経験者を対象にして、「瞑想で精神的・肉体的な痛みがどれほど軽減されるか」を調査しました。

研究者はテストを行う際、被験者に対して2パターンの指示を行いました。1つ目のパターンは被験者に「自然にしてください」と指示するもの。
2つ目のパターンは、「今の経験をあるがままに受け入れてください」というような、マインドフルネスや瞑想の手法を取り入れた手法を指示するものでした。
1つ目のパターンは基準値を、2つ目のパターンは瞑想の効果を測るためのものという位置付けですが、実験の結果、瞑想を取り入れた指示を受けた被験者の方が肉体的・精神的両方の痛みが小さいと報告したとのこと。

これまでの研究で瞑想が健康を増進すると示されてきましたが、今回の研究によって、その効果の即時性が示されたと研究者らは結論付けています。
肉体的あるいは精神的な痛みがある時に「今この瞬間に集中すること」が役立つとするこの研究結果は、たとえ長期的な瞑想の経験がなくとも慢性的な症状に対してマインドフルネスが臨床的に有益であることを示しました。

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脂肪は大きく「褐色脂肪組織」と「白色脂肪組織」に分けられます。

白色脂肪組織は主に体の皮下脂肪や内臓脂肪に含まれます。人が物を食べると、白色脂肪組織はグルコースという過剰なエネルギーを「脂肪滴」というものに変換します。

一方、褐色脂肪組織は、褐色脂肪細胞は、血液中の遊離脂肪酸を取り込み熱を産生、熱放射することでエネルギーを放散します。これまで新生児にしかみられず、成長と共に消えていくと考えられてきましたが、2016年の研究により大人になっても褐色脂肪細胞は存在し続けると示されています。

白色脂肪組織は肥満などに関連付けられる、いわゆる「一般的にイメージする脂肪」ですが、褐色脂肪組織は減量に役立ち、肥満など、過体重と関連する疾患リスクを減らしてくれます。褐色脂肪組織は主に肩甲骨・首・背骨・鎖骨の間に存在しますが、生命維持に必要な器官の周りにも存在するとのこと。

上記2つに加え、2013年の研究で「ベージュ」の脂肪の存在も報告されています。ベージュの脂肪組織は褐色脂肪組織のような働きをしながら、白色脂肪組織と同じ場所に存在するのが特徴です。
つまり、ベージュ脂肪組織を増やすとエネルギー消費量が増すということですね。

ベージュの脂肪組織は、人が寒冷な環境に置かれた時や筋トレをした時に白色脂肪組織から「褐変」というプロセスを経て派生するものです。

褐色脂肪組織は低体温のリスクを減らして、インスリンの感受性を上げて糖尿病のリスクを減らしてくれることも研究で示されています。
筋トレを行うことのほか、コーヒーなどに含まれるカフェインや、緑茶に含まれるポリフェノールの一種、茶カテキンも温度受容体を刺激します。
白色脂肪組織を褐変させ、ベージュの脂肪組織に変えることで、健康状態を改善させる可能性があると考えられています。

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１　ミネラルのバランスが悪い
顔や足がむくむのは、細胞の間を流れる水が増えるのが大きな原因です。
体液の量はミネラルで調整されているのでバランスが悪いと、全身がむくみます。

もっとも多い原因は、塩分の摂り過ぎですが、他にもカリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛の不足が原因になるのも少なくないので要注意です。
特にカリウムが足りない人が意外と多いので、１日に２〜４グラムは摂取したいところですね。

２　ストレス
ストレスによって各種ホルモンのバランスが崩れてしまい、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌された結果、体が水分を保持するようになってしまいます。

３　グリコーゲンの増加
グリコーゲンは内臓や筋肉にたくわえられ、運動時などのエネルギーに使われる物質です。グリコーゲンには、大量の水分がふくまれてまして、筋肉が少なくて脂肪が多い人は、体内のグリコーゲンが増えることで体がむくんだように見えます。
グリコーゲン自体は悪くないんで、この現象をふせぐには体脂肪の量を減らすしかないです。グリコーゲンを減らすために炭水化物をカットするのは得策ではないので、ご注意ください。

まずはミネラルのバランスに気を配り、ゆっくり睡眠を取ることが大事ですね。

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言わずもがな、甘いモノはダイエットの大敵ですね。
甘いモノをどうしても口にしたくなったときは、マインドフルネスのテクニックを使うと効果的ですよ。

マインドフルネスとは、今の自分の状態に意識を向けて心を整える技法で、マインドフルネスの状態に到達する手段として瞑想が行われます。近ごろは新世代の認知療法の１つとして取り入れられている技術であります。

さて、研究によれば、被験者を３つのグループにわけてチョコレートの誘惑に抵抗してもらう実験をしたところ、マインドフルネスを採用したグループがもっとも楽にチョコレートを食べずに済んだとのこと。

このときに使われたのがマインドフルネス系の認知療法ではおなじみの「マインドバス」というテクニック。
具体的には、「自分はバスの運転手で、心に浮かぶ思考をバスの乗客だと考える」というもの。

今回の実験だと、例えば「チョコレートが食べたい！」という思考が浮かんだときは、その思考をいったんバスの座席に座らせて、そのまま思考を別のバス停で降ろしてしまうわけです。何か子供だましなテクニックっぽいですが、このテクニックを使うと「チョコレートを食べたい！」という衝動がいったん客観化できるので、無意識のうちにお菓子に手を伸ばしていつの間にか太ってるような事態を避けやすくなるらしいのです。

瞑想も筋トレや運動と同じで、訓練すれば上達します。瞑想の仕方が分からない？お任せください。

RYT200ホルダーのトレーナーが瞑想のみならず、呼吸やポーズもご教授させていただきます。

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バージニア工科大学は、健康な29名の若年者（21〜35歳）および21名の高齢者（60〜80歳）を被験者として集めて、2つのグループに分けました。

ひとつのグループは食事の30分前に水を飲み、もうひとつのグループは水を飲まずに、その後の食事を自由に摂取したところ、食事の前に水を飲んだ高齢者のグループは、水を飲まなかったグループよりも食事前の空腹感が減少し、食事後の満腹感が増加したとともに、エネルギー摂取量の減少が認められました。しかし、若年者にはこのような結果は認められませんでした。

これらの結果から、食事の前に水を飲むとその後のエネルギー摂取量を減らせることが示され、この効果は若年者よりも高齢者で認められることが示唆されたのです。

では、なぜエネルギー摂取量の減少効果は、若年者では認められず、高齢者のみに認められたのでしょうか。

その要因が「水が胃から排出される時間」です。

飲んだ水が胃から排出されるまでの時間を遅くすると、その後の食事量を減らせることがわかりました。そのためには「食事の直前」に水を飲むことがポイントになります。

そこで島根大学は、温度の異なる液体と固形物を摂取したときの胃からの排出時間を計測した結果、温度の高いほうが胃からの排出が早くなり、温度が冷たいほうが排出が遅くなることを明らかにしました。

これらの研究結果から、食事の前に水を飲んで、その後の食事量を減らすには、食事の「直前」に「冷たい水」を飲むことが最も効果的であることが示されました。

ダイエットを継続するためにも、食事量を減らすのではなく、食欲を減らすように「食事の直前に冷たい水を飲む」という予防法を上手に使うのも良いかもしれませんね。

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エジンバラ大学の実験で、33人の男女が対象（年齢は18〜78才）。全員に1週間の「ゲール語」学習コースに参加してもらい、

■ 特定の音に意識を向け続ける
■ 関係のない情報から意識をずらす

といった注意力テストをし、違いを調べた結果、

■ 外国語を学んだ人は、何もしなかった人にくらべて注意力が20％アップ！
■ 注意力のアップ効果はすべての年齢で確認された

しかも、週に5時間ほど外国語を学習すれば、注意力の上昇はキープできるという結果が出ております。

研究者いわく、

ひとつめは、外国語の学習のような、新たな脳トレを始めるのに年齢は関係がないということ。

ふたつめは、短い期間でも集中的に学習すれば、認知の機能は改善するということ。

みっつめは、この認知の改善効果はトレーニングで維持できるということ。

外国語の学習に限らず、何才からでもいいので、新たに脳を使うような趣味や仕事を持つべきだ、と。

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かつては「心筋梗塞の原因」とか「コレステロールを上げる」とか言われてきたコーヒーですが、最近の研究をまとめてみることにしました。

１　コーヒーは記憶力を良くする。
脳の記憶と思考プロセスに働きかけて、アルツハイマーも予防してくれる。

２　コーヒーは脳卒中のリスクを減らす。
2013年の研究でコーヒーが脳卒中のリスクを25％も減らすことが判明した。

３　コーヒーは筋肉痛をやわらげる。
エクササイズの前にコーヒーを飲むと、筋肉痛にかかりにくくなる。カフェインが脳の痛みを制御するらしい。

４　コーヒーは肝臓がんを予防する。
定期的にコーヒーを飲んでいると肝臓がんのリスクを40％も下げる。1日に3杯のコーヒーを飲むと、さらにリスクが50％も減ったとか。

５　コーヒーは糖尿病を予防する。
コーヒーの抗酸化成分が糖尿病のリスクを下げる。他にもパーキンソン病や胆石にもかかりにくくなるそうな。

６　コーヒーは身体持久力を高める。
短期間のエクササイズでは効果がないが、マラソンのような長距離トレーニングでは持久力を高めてくれる。

ここ数年の地位向上ぶりは、コーヒー好きの私にはとても良い傾向でありますが、カフェインの摂り過ぎは血圧を上げすぎるので、１日に300ミリグラム程度（コーヒー３杯）にしておく予定です。

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