ワイズコラム

これはトロント大学の研究で、定期的に筋トレをしている女性を対象に調べてくれております。

で、実験では、全員にガッツリと筋トレをしてもらい、筋トレ後に全員プロテインを飲んでもらった。以下のようなメニューの筋トレを指示。
その際に、体重1kgあたり0.2、0.5、1.0、1.5、2.0、2.5、2.9 gのプロテインを、1時間おきにランダムな順番で飲む。

たとえばAさんが「筋トレから1時間後に0.5gを飲む→さらに1時間後に2.0gを飲む」だったら、Bさんは「筋トレから1時間後に1.5gを飲む→さらに1時間後に0.5gを飲む」みたいに、バラバラにいろんな量のタンパク質を試したわけです。

実験結果から、

体重1kgあたり1.5gを超えたところから、タンパク質を増やしても無意味になる可能性がある。

ということになりました。

さらに言えば、近年では飲みすぎたプロテインも役に立つのでは？って見解がありますし、ついでに40歳を超えたあたりからは必要なタンパク質量がさらに増えるので、そのあたりんの要素も合わせて考えたいところではあります。

ただ、いろいろ考えるものめんどうなんで、とりあえず、

女性は筋トレしたら体重1kgあたり1.5〜2gぐらいのタンパク質を摂る。

ぐらいに考えておくと良いかもしれませんね。

ここ大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

私たちは不安を感じると深呼吸で気持ちを落ち着けようとしがちですが、ハーバードビジネススクールの研究によればこれは逆効果とのことです。
無理やりリラックスしようとすると、自然と意識が「悪い結果」に向かうので能力が下がってしまうみたいです。

その代わりに研究者がオススメするのが「よし！やってやるぜ！」や「俺はできる！」と自分に言い聞かせるテクニック。この方法を使った被験者は、意識が「良い結果」に向かったせいでテストの結果がよくなったとのこと。

非常にシンプルな方法ですが、テストとかスピーチのような短期決戦の場では、一時的にでも自分を騙して気分を上げてみてはどうでしょうか。

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認知行動療法の世界には、昔から「リアプレイザル」という有名な感情のコントロール法があります。

リアプレイザルは「再評価」という意味で、感情を再評価して悪い解釈から良い解釈に変えようというものです。

例えば、怒った人を見たら「彼に何か悪いことがあったのだろう」と自分に言い聞かせてみたり「悪いニュースがあったのだろう」と想像するだけで、相手の怒りに巻き込まれずに済みますし、感情の波は一気におさまっていきます。

ネガティブな体験を別の視点から見てみるわけですね。

怒りはもちろん感情をコントロールできるようになるといろんとな可能性が広がってきますね。

ぜひ楽しみながらやってみてくださいね。

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皆さん、新年の目標は立てましたか。

記念日は人生の区切りとして機能するので、うまく利用するといいですよ。

また、目標を達成する上でのコツは、回避目標ではなく接近目標で立てると達成率が上がると言われています。

耳慣れない言葉かもしれませんが、「回避目標とは、何かをしないことに焦点を当てる」「接近目標とは、何かをすることに焦点を当てる」ということです。

例えば、運動量を増やすという目標を立てたときに、回避目標では「毎日ゴロゴロしないぞ」となり、接近目標では「毎日筋トレするぞ」となります。

どちらも同じ意味なのですが、目標達成の表現が違うわけですね。

目標を立てる時は、接近目標で置き換えてみてくださいね。

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スポーツの世界には、昔から「セルフトーク」という技法があります。その名のとおり自分に語りかけるテクニックのことで、「俺ならできる！」「よし！いくぞ！」等と頭の中で繰り返すことで、映画なんかで主人公が危機に陥ったときによく言うセリフもセルフトークの一種かと思います。

その効果については結構前から検証が進められていて、いまのとこ「それなり効果はありそう」という結論になっていましたが、セルフトークについてのメタ分析が出ていました。

これはテッサリア大学の調査で過去のセルフトーク研究から質が高い32件を抜き出したもので、セルフトークを使ったら本当に運動のパフォーマンスは上がるのかについて調べています。

結論は、「セルフトークには効果がある」だったそうです。

さらにこのテクニックを使う際には大事なポイントがあり、ここで研究チームはセルフトークを2種類に分けております。

それが「意欲的セルフトーク」と「指示的セルフトーク」です。

景気のいい言葉で気持ちを駆り立てるのが「意欲的セルフトーク」で、パフォーマンス中にやるべきことを言葉にするのが「指示的セルフトーク」です。

この2つのうち効果が高かったのは「指示的セルフトーク」だったそうです。
アスリートは集中力が上がり、注意力が乱れなにくくなり、プレッシャーにも強くなったそうです。

ただ「意欲的セルフトーク」が無駄ということではなく、持久走やパワーリフティングみたいなグロススキルについては、十分に効果を発揮してくれるとのこと。

競技等によってセルフトークを使い分けてもいいですね。

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イメトレだけで筋肉の衰えを防ぐことができるという面白い論文がありましたのでご紹介します。

これは神経生理学者の実験で、被験者の腕をギプスで4週間ほど固定し、2つのグループに分けました。その間、当然ながら被験者たちはなにも運動ができなかったわけですが、一方のグループには、1日11分だけ腕の筋肉に思い切り力を込めるイメージを浮かべるように指示。

4週間後ギプスを外したあとで腕の力を計ったところ、何もしなかった被験者は45％も筋力が落ちていたのに対し、イメトレをしたほうは24％の減少にとどまっていたそうです。

研究者曰く、
「この実験は、わたしたちが病気やケガで動けないときでも、イメトレをすれば筋肉の衰えを防げることを意味している。
もっとも、現実的な場面への応用よりも、いかに人間の脳が筋力をコントロールしているかを示している点こそが、この結果のもっとも驚くべき点だろう。」

筋肉トレーニングにおいても、動かしている筋肉をしっかりと意識することが大切ですね。

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「カロリーゼロでも人工甘味料は太る！」って話を聞いたことはありませんか？

実はその根拠の多くは、観察研究がもとになってまして「人工甘味料で太るのではなく、太った人ほどゼロカロリーの商品を買うことが多い」ってことみたいですが、どちらも根拠らしい根拠がなかったんです。

ところが、ついに人工甘味料の系統的レビューが行われたようで「カロリーゼロでも太るのか？」問題に回答が出たのでご紹介したいと思います。（系統的レビューとは、過去に行われた実験データを選別して大きな結論を出す研究方法。科学的な証拠としては信頼度が高い）

これはブリストル大学の論文で、228件の人体実験と90件の動物実験データを調査したもの。

「科学的なデータは、カロリーゼロの甘味料で体重と総摂取カロリーの両方が減ることを示している。この効果は大人でも子どもでも変わらない。水との効果を比べた場合でも、カロリーゼロの甘味料のほうが体重が減る可能性がある。」

とのこと。

人工甘味料はダイエットに役立つとの結論ですが、水よりもカロリーゼロ飲料のほうがダイエットに役立つのは、驚きですね。

さらに「人工甘味料は太る」説については、

「ヒトを対象にした大規模な介入実験を精査した結果、「カロリーゼロで太る」との説には何ら根拠がないことが明らかになった。この現象は、大人や子ども、肥満や普通体型、男女などの差に関わらない。」

とのことです。

体重管理のテクニックとして使うには問題なさそうですね。

人工甘味料には他の問題も指摘されていますが、それはまたの機会に。

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運動がアンチエイジングに必須なのは皆さんご存知かと思いますが、これは、血の巡りが良くなるおかげで血管が若返るのが主な原因です。（もちろん他にも理由はありますが）

アイオワ州立大学などの研究で、筋トレは心疾患に効果があるかを調べた結果、

■筋トレは心臓病の発症リスクを40〜70％も下げる
■血管を若返らせるためには週に一時間の筋トレでも問題なし

筋トレを日常生活に組み込むのはなかなか難しいかと思いますが、ウェイトマシンやダンベルがなくても、なにか筋肉に負荷をかけるだけでもことは足りるみたいです。

研究者曰く、
「筋肉は大量のカロリーを燃やすパワープラントだ。筋肉をつければ関節と骨の働きが上がるだけでなく、代謝にも大きなメリットがある。このポイントは、驚くほど浸透していない。」

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京大の研究による平均年齢67才の被験者を対象にした実験で、1,387人に片足立ちをしてもらい、その状態を何秒キープできるかを計測し、その後で全員をMRIにかけたところ、片足立ちを20秒以上保てなかった人は、脳に微細な出血が見つかりました。

年齢を重ねると脳の毛細血管が少しずつふさがっていき、気づかないうちに認知症に近い症状が起きやすくなる。その結果としてバランス感覚が悪くなり、片足で立てなくなるみたいです。

研究者いわく、
「この実験は、片足立ちでバランスを取る能力が、脳の健康を計る重要なテストとして使えることを明らかにした。片足立ちのバランスが悪い人は、脳の疾患や認知機能が衰えるリスクを抱えているので、より注意が必要だ。」

そういえば、ヨガで片足立ちで行う立ち木のポーズなるものがある。
これは、雑念を除いて集中力を増し、バランス力を鍛えるポーズということらしい。

ヨガに関しましても、ここ大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、全米ヨガアライアンスRYT500ホルダーの講師が親切丁寧に指導いたします。

ピッツバーグ大学から「あなたの肉体の健康は言葉に現れる！」と研究結果が出ておりました。これは、35,000人以上が書いたブログと1,567人の大学生が書いたエッセイを分析したそうです。

まずはその結論から言いますと、

　■ネガティブな感情を表す言葉を多用した人は健康状態が悪く、孤独、幸福度の低下、神経症が大きい傾向があった

　■逆にポジティブな感情を表す言葉を多用した人は健康状態がよく、うつ病や神経症の割合が低かった

当たり前と言えば当たり前の結論で、体調が悪い人は「ストレス」とか「辛い」とか「気分が沈んでる」みたいな言葉をたくさん使うからでしょうか。

この研究だと「体調が悪いからネガティブな言葉が増えるのか、それともネガティブな言葉が増えたから体調が悪くなるのか」はわからないものの、研究チーム曰く、

「日常生活においては、ネガティブな人々は、ニュアンスの異なる感情に対して否定的な言語のラベルを貼ることができ、それが最終的に彼らの気分に影響を与えているかもしれない。
ネガティブな人生経験を多く体験した人たちは、自分の周りの世界を表現するため、ネガティブな語彙をより多く身につけたのだろう。」

ということで、過去に嫌な体験を多くした人ほど、その体験を表すためにネガティブなボキャブラリーの量が増え、それが結果として感情と体調の悪化につながるのではないか？との見立てがなされておりました。

さて、皆さんはどうでしょうか？

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