ワイズコラム

プロバイオティクスは腸内細菌のサプリメントで、プレバイオティクスはいわゆる食物繊維ですね。

今回は「プロバイオティクス＆プレバイオティクス」に関するメタ分析の話です。これによると、プロバイオティクス＆プロバイオティクスでインフルエンザ注射の効果が高まるというんです。

これはマッケイ記念病院の研究で、「予防注射と腸内細菌」に関する実験から約2,000人分のデータをまとめたものです。

■ 実験の平均期間は28週間
■ 13件はプロバイオティクスの効果を確かめたもの
■ 6件は食物繊維の効果をチェックした
■ 1件はシンバイオティクスについて調べた
■ ほとんどの実験では、ビフィズス菌と乳酸菌を使っている
■ 食物繊維は、フラクトオリゴ糖かガラクトオリゴ糖を使っている

その結論をまとめれば、プロバイオティクスまたはプレバイオティクスでインフルエンザ注射の効果は15〜20％上がる！

細かいことを言いますと、インフルエンザにはH1N1亜型やH3N2亜型やB型インフルエンザといった種類がありますが、その全てにおいてプラシーボよりも良い成績が出ております。

この研究だとプロバイオティクスと食物繊維のどっちがいいのかが分からないのが残念ですが、思ったよりもハッキリとした違いが出ましたね。
ちなみに、多くの実験は70才以上の高齢者を対象にしてるのですが、研究チームによれば「年齢の差はあまり関係ない」とのこと。
わりと万人にメリットがありそうな印象ですね。

プロバイオティクス＆プレバイオティクスの免疫力アップ効果は、インフルエンザの予防にも効果があるという結果でした。
病気の予防に限らず食物繊維は摂っておいて損はないので、積極的に増やしていくのが良いのではないでしょうか。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

150ルクスの暗い照明と、500ルクスの明るい照明、1500ルクスの超明るい照明の３種類の部屋で、被験者に「できるだけオリジナリティの高い異星人」を描いてもらうという実験を行ったところ、暗い部屋で参加した被験者がもっとも好成績を残したとのこと。

日本の一般的なオフィスが300〜500ルクスなので、150ルクスの照明といったらかなりの暗さですよね。

さらに面白いのが、この実験では単に暗闇について考えるだけでも創造性がアップしたというところ。不思議ですよね。

さっそく事務所照明のワット数を下げてみたいと思います（笑）

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カレーパウダーに含まれるクルクミンで鼻炎の症状が激減するというお話。

これはアレルギー性鼻炎に悩む男女313人を対象にしたもの。まずは全員を以下の２グループに分けた。

１.１日５００mgのクルクミンを飲む
２.プラシーボサプリを飲む

そのまま２ヶ月ほど暮らしてもらったうえで、「鼻水の酷さ」や「鼻のつまり具合」といったポイントをチェック。
同時に血液サンプルも取って、全員の炎症レベルと免疫反応を調べていくというもの。

全体的な改善度でいうと、プラシーボグループには何の変化もなかったのに対し、クルクミングループは70％ぐらい症状が良くなったということ。

もちろん血液検査にもハッキリとした違いが出ており、クルクミンを飲んだグループは、

■ 抗炎症作用があるIL-10が増加
■ 炎症作用があるIL-4とTNF-αが減少

どうやらクルクミンには、炎症性を減らして、鼻炎の症状を抑えてくれる働きがありそうですね。

もちろん、このデータだけだとどれだけの実効性があるかはまだ分かりませんが、クルクミンは、過去にも不安に効くとか、腸の炎症をやわらげるといったデータもあり、いろいろと面白い成分なのは間違いないところ。
鼻炎にお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか。

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その理由には諸説ありますが、だいたいは「年を取ると子供のような驚きがなくなるから」とか「経験が増えて生活に新鮮さがなくなる」とか、そんな説明がされるケースが多いように思います。

「人生が素早く過ぎてしまう感覚は、心理的に有害なものだ。この感覚が不快なのはもちろん、モチベーションも下がり、人生の意味が低下してしまう。」

ということで、カンザス大学が時間のスピードアップについて実験をしたそうです。

1.「学校生活」「仕事」「友人関係」などのカテゴリーから好きなものを選ぶ
2.選んだカテゴリーについて、「過去数年の記憶」または「過去数日の記憶」のどちらかで２分ほど考える

その後、全員に「前の年はどれぐらい速く過ぎたように感じますか？」と尋ねたところ、「過去数年の記憶」について考えた参加者のほうが、「過去数日」の単位で考えたときよりも時間がスピードアップしたような感覚になったそうです。

さらにもうひとつの実験では、参加者を以下のグループに分けております。

1.今年に起きた出来事と似たような過去の出来事を書き出す
2.今年に起きた出来事と違う過去の出来事を書き出す

そのうえで時間の感覚を尋ねたところ、今度は「似たような過去の出来事」を書き出したグループのほうが、時間がスピードアップしていたということ。

なぜこういった現象が起きたかというと、簡単にいえば「チャンキング」が働くからです。チャンキングってのは多くの情報をひとまとめにすることで、たとえば「8753907635」みたいにランダムな数列を覚えるのは大変ですが、「875- 390 – 7635」みたいに区切りをいれると楽になるのもチャンキングの一例。情報をいくつかの固まりにすることで、頭に残りやすくなるわけですね。

要するに、頭のなかで時間的に大きい固まりを作るほど、時間が速く流れていくような感覚が起きるわけです。一般的に「チャンキング」といえば記憶力アップに役立つ手法として有名ですが、一方では記憶を固めて時間をスピードアップさせる働きもあるんですね。

つまり、人間は年を取るほど人生の記憶が増えていくんで、自然と似たような出来事がチャンク化。その結果、どんどん時間がスピードアップしていくってことですね。

「経験が増えて生活に新鮮さがなくなる」って説明に近いところはありますが。

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これはトロント大学の研究で、定期的に筋トレをしている女性を対象に調べてくれております。

で、実験では、全員にガッツリと筋トレをしてもらい、筋トレ後に全員プロテインを飲んでもらった。以下のようなメニューの筋トレを指示。
その際に、体重1kgあたり0.2、0.5、1.0、1.5、2.0、2.5、2.9 gのプロテインを、1時間おきにランダムな順番で飲む。

たとえばAさんが「筋トレから1時間後に0.5gを飲む→さらに1時間後に2.0gを飲む」だったら、Bさんは「筋トレから1時間後に1.5gを飲む→さらに1時間後に0.5gを飲む」みたいに、バラバラにいろんな量のタンパク質を試したわけです。

実験結果から、

体重1kgあたり1.5gを超えたところから、タンパク質を増やしても無意味になる可能性がある。

ということになりました。

さらに言えば、近年では飲みすぎたプロテインも役に立つのでは？って見解がありますし、ついでに40歳を超えたあたりからは必要なタンパク質量がさらに増えるので、そのあたりんの要素も合わせて考えたいところではあります。

ただ、いろいろ考えるものめんどうなんで、とりあえず、

女性は筋トレしたら体重1kgあたり1.5〜2gぐらいのタンパク質を摂る。

ぐらいに考えておくと良いかもしれませんね。

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私たちは不安を感じると深呼吸で気持ちを落ち着けようとしがちですが、ハーバードビジネススクールの研究によればこれは逆効果とのことです。
無理やりリラックスしようとすると、自然と意識が「悪い結果」に向かうので能力が下がってしまうみたいです。

その代わりに研究者がオススメするのが「よし！やってやるぜ！」や「俺はできる！」と自分に言い聞かせるテクニック。この方法を使った被験者は、意識が「良い結果」に向かったせいでテストの結果がよくなったとのこと。

非常にシンプルな方法ですが、テストとかスピーチのような短期決戦の場では、一時的にでも自分を騙して気分を上げてみてはどうでしょうか。

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認知行動療法の世界には、昔から「リアプレイザル」という有名な感情のコントロール法があります。

リアプレイザルは「再評価」という意味で、感情を再評価して悪い解釈から良い解釈に変えようというものです。

例えば、怒った人を見たら「彼に何か悪いことがあったのだろう」と自分に言い聞かせてみたり「悪いニュースがあったのだろう」と想像するだけで、相手の怒りに巻き込まれずに済みますし、感情の波は一気におさまっていきます。

ネガティブな体験を別の視点から見てみるわけですね。

怒りはもちろん感情をコントロールできるようになるといろんとな可能性が広がってきますね。

ぜひ楽しみながらやってみてくださいね。

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皆さん、新年の目標は立てましたか。

記念日は人生の区切りとして機能するので、うまく利用するといいですよ。

また、目標を達成する上でのコツは、回避目標ではなく接近目標で立てると達成率が上がると言われています。

耳慣れない言葉かもしれませんが、「回避目標とは、何かをしないことに焦点を当てる」「接近目標とは、何かをすることに焦点を当てる」ということです。

例えば、運動量を増やすという目標を立てたときに、回避目標では「毎日ゴロゴロしないぞ」となり、接近目標では「毎日筋トレするぞ」となります。

どちらも同じ意味なのですが、目標達成の表現が違うわけですね。

目標を立てる時は、接近目標で置き換えてみてくださいね。

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スポーツの世界には、昔から「セルフトーク」という技法があります。その名のとおり自分に語りかけるテクニックのことで、「俺ならできる！」「よし！いくぞ！」等と頭の中で繰り返すことで、映画なんかで主人公が危機に陥ったときによく言うセリフもセルフトークの一種かと思います。

その効果については結構前から検証が進められていて、いまのとこ「それなり効果はありそう」という結論になっていましたが、セルフトークについてのメタ分析が出ていました。

これはテッサリア大学の調査で過去のセルフトーク研究から質が高い32件を抜き出したもので、セルフトークを使ったら本当に運動のパフォーマンスは上がるのかについて調べています。

結論は、「セルフトークには効果がある」だったそうです。

さらにこのテクニックを使う際には大事なポイントがあり、ここで研究チームはセルフトークを2種類に分けております。

それが「意欲的セルフトーク」と「指示的セルフトーク」です。

景気のいい言葉で気持ちを駆り立てるのが「意欲的セルフトーク」で、パフォーマンス中にやるべきことを言葉にするのが「指示的セルフトーク」です。

この2つのうち効果が高かったのは「指示的セルフトーク」だったそうです。
アスリートは集中力が上がり、注意力が乱れなにくくなり、プレッシャーにも強くなったそうです。

ただ「意欲的セルフトーク」が無駄ということではなく、持久走やパワーリフティングみたいなグロススキルについては、十分に効果を発揮してくれるとのこと。

競技等によってセルフトークを使い分けてもいいですね。

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イメトレだけで筋肉の衰えを防ぐことができるという面白い論文がありましたのでご紹介します。

これは神経生理学者の実験で、被験者の腕をギプスで4週間ほど固定し、2つのグループに分けました。その間、当然ながら被験者たちはなにも運動ができなかったわけですが、一方のグループには、1日11分だけ腕の筋肉に思い切り力を込めるイメージを浮かべるように指示。

4週間後ギプスを外したあとで腕の力を計ったところ、何もしなかった被験者は45％も筋力が落ちていたのに対し、イメトレをしたほうは24％の減少にとどまっていたそうです。

研究者曰く、
「この実験は、わたしたちが病気やケガで動けないときでも、イメトレをすれば筋肉の衰えを防げることを意味している。
もっとも、現実的な場面への応用よりも、いかに人間の脳が筋力をコントロールしているかを示している点こそが、この結果のもっとも驚くべき点だろう。」

筋肉トレーニングにおいても、動かしている筋肉をしっかりと意識することが大切ですね。

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