ワイズコラム

筋トレの効果を最大にするためには、タンパク質の摂取が必要です。

筋トレ後の24時間はタンパク質の合成感度が高まっており、この間に効果的なパターンで摂取すると筋肥大の最大化につながります。

オーストラリアの大学では以下のパターンでタンパク質の摂取をさせる実験をしました。

①筋トレ後にプロテイン40gを摂取し、6時間後に同じ量のプロテインを摂取する。
②筋トレ後にプロテイン20gを摂取し、3時間おきに同じ量のプロテインを摂取する。
③筋トレ後にプロテイン10gを摂取し、1.5時間おきに同じ量のプロテインを摂取する。

実験の結果、②のパターンが最も筋タンパク質の合成が最大化されました。

しかながら、仕事や勉強をしながら3時間おきに摂取するのは現実問題として難しいと思います。

そこで、3食の食事にプロテインを追加するなどして多めのタンパク質の摂取するこで筋肥大の効果を高めることができます。

ここ大分県大分市にあるパーソナルトレーニング＆ヨガスタジオのワイズボディメイクでは、ダイエットや筋トレ、ボディメイクに関することだけではなく、心と体に関わる様々な情報を発信しています。

アメリカ国立睡眠財団によると成人の適切な睡眠時間は7〜9時間と推奨されています。

睡眠時間が6時間を下回ると免疫機能や体温の維持機能が低下、怒りや欲求不満などの感情が増幅し、上気道や胃腸などの問題が発生しやすくなるそうです。

また、睡眠不足が続くとマイナスな感情を制御できなくなり精神状態が不安定になることも分かっていますし、食欲を制御するホルモンの分泌に影響するので、肥満にもつながります。

睡眠不足が有害であるという事実を過小評価せず、睡眠時間はしっかりと確保するように心がけましょう。

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ついつい食べ過ぎてしまったり、間食したりとなかなか思うよう続かないのがダイエット。
もちろん「意志の弱さ」もありますが、ひょっとすると「睡眠不足」が原因なのかも知れません。

実は睡眠不足が食欲の増進や体重の増加に深く関係しているとの研究結果を大分大学が発表しました。

睡眠不足は、食欲調整ホルモンや脳の報酬系を活性化させます。
その結果、食欲を増進させ、食事量が増えたり間食してしまい、1日のエネルギー摂取量が増加してしまいます。

ダイエットが続かないときは、食事や運動よりも、まずは「よく寝る」ことから始めてみてはいかがでしょうか。

ちなみにアメリカ国立睡眠財団によると成人の最適な睡眠時間は「7〜9時間」みたいですよ。

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それはズバリ筋トレです。

筋トレは、酸化ストレスと抗酸化パワーに絶大な影響があります。
最新の研究によりますと、週に一回でも筋トレをすることにより体内の抗酸化システムが改善することが分かっています。
筋トレはアンチエイジングには欠かせない要素なんでしょうね。

さぁ、抗酸化システムを鍛えて老化を防止しましょう。

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腰痛になると動かずに安静にしていた方がいいと思いがちですが、運動を行うことは痛みを和らげ、将来的に腰痛が再発するのを防ぐことが知られています。

運動は体の強度や耐久力、柔軟性を向上させたり回復したりする助けとなり、腰痛の発作やぎっくり腰からより早く回復するのにも役立ちます。

運動が潜在的に有害な刺激に対する感受性を低下させることをを「運動誘発性鎮痛」と言います。痛みがある時でもある程度は運動した方が痛みを和らげることができると言うことです。

怪我や痛み避けるために運動は無理のない範囲で行い、徐々に強度を上げていくことが重要ですね。

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ダイエットをして、体脂肪を落とすためにはカロリー摂取量が消費量よりも少ない状態を作らなければいけません。このとき、カロリー計算をして食事量を数字で把握すると判断しやすくなります。

減量が思うように進まない場合、カロリー計算をしてみると改善することは少なくありません。自分の食事量を十分に把握できている自信のない人は試してみてください。

食事内容を書き出して数値化してみて、計算に目立った間違いがないにもかかわらず体重が減っていかない場合もあります。

その場合、目標としているカロリー摂取量の設定が高すぎるということがあります。正確に計算できているものの、やはり摂りすぎているという状態です。

ただ、一定期間減量を続けてきて体脂肪が大きく落ちている場合には、代謝が落ちて痩せにくくなっているという可能性も考えられます。

食事の記録を細かく取ってカロリー計算する生活を続けていくと、カロリー摂取量にだいたいの見当をつけられるようになる場面が増えていくものです。こうなってきたら、カロリー計算する生活を少しずつ緩めていっても自分の目標に合った食事を摂りやすくなります。

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筋トレはエネルギーを消費させ内臓脂肪等を取り除き、細胞レベルでダメージを与えることによって修復プロセスを働かせることが出来ます。

この修復プロセスは、糖尿病、肥満、がん、骨粗しょう症、アルツハイマー病、うつ病などのリスクを低下させることがわかっています。

もうこれだけでも筋トレしない理由がないですよね？

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筋トレの効果には、筋力が強くなる「筋力増強」と筋肉が大きくなる「筋肥大」があります。

筋トレの効果は、研究によって男女の違いがありましたが、メタアナリシスを行ったのがアラバマ大学

✳︎メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

その結果、筋肥大の効果および、下半身の筋力増強効果に性差は認められず、男女ともに同等の効果を示しました。

しかしながら、上半身の筋力増強効果だけは「女性が男性よりも高くなる」ことが示されたのです。

今回の結果で女性は男性よりも上半身の筋力増強効果が高く、筋肥大の効果は同等であることが現時点でのエビデンスとして示されました。

これから筋トレを始めようと思っている女性にとって有益なものになりますね。

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ここ数年は、タンパク質の量を増やすほど自然に摂取カロリーが減るというデータが数多く見られます。

食事からの摂取が前提にありますが、ホエイプロテインがかなりオススメ。

ホエイプロテインには、食事から摂取するタンパク質と比べて明確な体重減少がみられたり、また、糖尿病をコントロールするうえで重要なサポーターになり得るとも言われています。

ホエイプロテインを飲んだ実験参加者はグレリン（食欲をアップさせるホルモン）の分泌量が減っていたとか。ホエイプロテインのほうが、食後の満足度が高くなるという結果ですね。

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運動がアンチエイジングに必須なのはもはや常識ですね。
これは、おもに血のめぐりが良くなり、血管が若返るのが原因です。
では、どれくらい運動したらいいの？って疑問ですよね。
新しく出たデータによると、

週に一時間の筋トレでOK!

さらに研究者曰く、
筋肉は大量のカロリーを燃やすパワープラントだ。筋肉をつければ関節と骨の働きが上がるだけでなく、代謝にも大きなメリットがある。

アンチエイジングのためにも週一は筋トレをしましょう。

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