大分市のパーソナルジムならワイズボディメイク
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高齢になると、若い頃と比較して体力や筋力が衰えていきます。
運動不足のまま過ごすと体力や筋力が低下し、健康への不安が高まります。
とはいえ、「何をすればよいのか分からない」「体に負担をかけそう」と悩む高齢者も多いでしょう。
そこで、この記事では高齢者に適した運動メニューを紹介します。
体を動かす際にはどのようなことに注意すべきかも分かるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。
寝たきりを防ぎ、できるだけ健康的に暮らすためには運動が欠かせません。
加齢により筋肉量や体力が減少すると、わずかな段差でつまずいたり、短時間の外出すら億劫に感じたりすることがあります。
日常生活に支障が出て、活力のある毎日を送れなくなる人も少なくありません。
ここでは、高齢者にとって運動メニューが重要とされる5つの理由を解説します。
高齢者が運動メニューを実践すべき大きな理由のひとつは、筋力や体力の低下を防ぐことです。
加齢により筋肉量や筋力が低下する状態を「サルコペニア」と呼びます。
サルコペニアは疾患として位置付けられており、サルコペニアになると歩く・立ち上がるといった日常生活で当たり前にできる動作が難しくなる場合があります。
65歳以上の高齢者の15％程度が該当し、女性と比較すると男性の方がリスクが高いのも特徴です（※）。
特に注意しなければならないのが、下半身の筋肉減少です。
下半身は上半身と比較して筋肉が落ちやすく、サルコペニアになると歩行速度が遅くなる、少し歩いただけでも疲れやすくなるといった変化が見られるようになります。
無理のない範囲で下半身を動かし、筋肉量を維持することを意識しましょう。
継続することで日常生活での動作がスムーズになるほか、長く自立した生活を維持しやすくなります。
（※）y
参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：サルコペニアとは
高齢者が注意しなければならないのが、転倒によるケガなどのリスクです。
転倒をきっかけに寝たきりの状態になってしまう方も少なくありません。
特にサルコペニアが進行すると、歩幅が狭くなりバランスを崩しやすくなるため、転倒のリスクが高まります。
将来的に転倒がきっかけで介護が必要になる状態を避けるためにも、運動メニューを実施して対策を講じましょう。
運動によって筋力が高まり、バランス感覚も養われます。
また、ストレッチを行うことで関節の可動域が広がり、転倒しそうになった場合でも体を支えやすくなります。
運動メニューを取り入れる際は、滑りやすい床や段差に注意しながら継続しましょう。
日常的に高齢者が運動メニューを実践することで、生活習慣病の予防や改善効果も期待できます。
生活習慣病は食事や運動、ストレスなどさまざまな要因が重なり合って発症する病気であり、代表的なのが高血圧症や脂質異常症、糖尿病です。
これらの病気は運動不足が要因の一つであるため、適度な運動で筋肉を動かし、健康的な生活習慣につなげましょう。
生活習慣病の中には心筋梗塞や狭心症など、重大な病気につながるものもあるため、対策を講じておくことが重要です。
運動をすることで精神的な安定を促すことが可能です。
高齢になると子供の独立や配偶者との死別など、さまざまな形でストレスや不安を抱えることがあります。
また、年を重ねると若い頃と比較して社会との関わりが減り、孤独感を覚える方も多くいます。
このような理由で精神的に不安定になったり、後ろ向きな気持ちを抱えたりすることがありますが、運動によって分泌されるセロトニンが心の健康維持に役立ちます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定と関係している神経伝達物質です。
適度な運動や十分な睡眠によってセロトニンの分泌が促進されます。
特に有酸素運動はセロトニン分泌を促す効果があるため、気分を前向きに保つ目的で取り入れるのがおすすめです。
日常生活の中では、座る、立つ、歩く、起き上がるなど、さまざまな行動をしており、これらのどれかができなくなるだけでも日常生活に悪影響が出ます。
それぞれの動作は筋肉や運動機能と深く関係しているため、日常生活の自立を保つためにも運動は欠かせません。
何も対策を取らずにいると介助を必要とする生活に近付いてしまうので、早めに体を動かす習慣を身につけましょう。
特に、日常の動作の多くは下半身の筋肉が中心となっています。
下半身を中心に運動で鍛えることが、健康的な生活を支えることにつながります。
さまざまな運動がありますが、体力や筋力の少ない高齢者には向かないものもあります。
そこで、関節痛や転倒のリスクをできるだけ抑え、安全で継続しやすい運動メニューを選ぶにはどうすればよいか確認していきましょう。
メニュー選びのポイントを解説します。
高齢になると体の不調を感じやすくなり、若い頃は当たり前にできていた動作が難しくなることもあります。
そのため、運動メニューを検討する際は自身の体の状態に合ったものを選択することが欠かせません。
自己判断するのではなく、まずは医師や理学療法士に相談しましょう。
理学療法士とは運動の専門家であり、立つ・歩くといった基本動作能力の回復や維持をサポートする存在です。
一人ひとりの状態を評価した上で、それぞれに適切なプログラムを作成してくれます。
医師や理学療法士といった専門家は、どのような運動を行うべきか、または避けるべきかについて専門的なアドバイスが可能なので、相談してみましょう。
高齢者の場合、無理に運動強度を上げる必要はありません。
特に運動習慣のなかった方は、ストレッチやラジオ体操など負荷の軽い運動から始めましょう。
急に無理な運動を行ってしまうとケガの原因となり、結果として運動できない期間が発生してしまいます。
「必ず毎日運動する」と決めると精神的な負担になる場合もあるため、まずは「調子がいい日は体を動かす」くらいの気持ちで始めるのがおすすめです。
運動の中には関節への負担が大きいものがあります。
筋トレなどの運動は関節痛の予防に効果的ではありますが、負担をかけ過ぎると関節を傷めてしまうことがあるので、注意しましょう。
特に関節を伸ばした状態で負荷をかけると危険です。
関節の硬さは個人差があるため、自分に合った無理のない範囲を見極めることが大切です。
ケガ予防のために、運動する際はあらかじめストレッチで筋肉や関節の柔軟性を高めておきましょう。
体の一部分だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく動かせるメニューを選ぶのがおすすめです。
全身を動かせるメニューといってもハードなものである必要はなく、ラジオ体操も全身運動の一つです。
また、左右交互の運動は、片方が多くならないよう回数をそろえましょう。
運動を行う際は、自分の体力や症状に合わせて柔軟な調整を行うことが大切です。
たとえば推奨時間として「30分」と紹介されているものについても、まずは無理のない範囲として5分程度の運動から始めてみるとよいでしょう。
「20回を3セット」と紹介されている筋トレを10回だけ行っても、まったく何もしないより効果的です。
昔は頻繁に運動していた方であっても、しばらく運動から離れていた場合は、運動量や回数を慎重に増やしていくことをおすすめします。
具体的にどのような運動メニューを取り入れればよいのでしょうか。
ここでは、高齢者が自宅でも実践しやすいおすすめのメニューについて5つ紹介します。
回数や時間については、ご自身の体力や筋力に合わせて無理のない範囲で行ってみてください。
スクワットは、太ももを中心とした下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
背もたれがある椅子に座って行うスクワットは、通常のスクワットと比べて安全性が高まり、転倒のリスクを抑えられます。
やり方は簡単で、椅子を用意して後側から背もたれをつかんで立ったら、足を肩幅に広げてゆっくりお尻を突き出します。
太ももに力が入っていることを確認した上で元の状態に戻るだけです。
膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛めてしまう可能性があるので、注意しましょう。
回数を多く行うよりも、1回ずつ丁寧に行って確実に効かせる方が効果的です。
フェイスタオル一枚で肩こりや首こりの予防に効果的な運動ができます。
仰向けに寝た状態でフェイスタオルがピンと張るように両端を両手で持ちましょう。
天井に向かって体の前方に腕を伸ばしたら、そのまま腕を水平に左右へ倒します。
この時、上側の肩が床から離れるようにしっかりと伸ばすのがポイントです。
勢いをつけずに、ゆっくりと行いましょう。
その場での足踏みも立派な運動です。
「運動しなければならないとは思っているけれど、外に出るのが面倒」という方もその場足踏みを行いましょう。
姿勢をよくして肘を曲げ、腕を振りながら太ももを大きく上げて足踏みするのがポイントです。
背筋を伸ばし、姿勢をよくして行うことで効果が高まります。
狭いスペースでも実施できる運動です。
ラジオ体操は習慣にしやすく、適度な運動量があります。
時間効率よく全身の筋肉を満遍なく動かせるので、まずは手軽な運動習慣を身に付けたいと考えている方にもおすすめです。
座ったままでできるバージョンもあるので、立って行うのが難しい方は座ったまま実践しましょう。
床に手をついて行う腕立て伏せは、それなりの筋肉がなければできません。
しかし、壁を使った方法であれば難易度を下げられます。
壁から自分の体一つ分ほど離れて立ったら、両手を肩幅に広げて壁につきましょう。
そのまま、ゆっくりと肘を曲げて壁に体を近づけ、元に戻します。
勢いをつけずに行うのがポイントです。
気づいた時に行ってみてください。
中には体を大きく動かすのが難しく、運動をためらってしまう方もいるでしょう。
そうした方におすすめしたいのが、体操やストレッチです。
継続して行っていくうちに少しずつ体の可動域が増えていくので、より本格的な運動も実践しやすくなります。
ここでは、高齢者に人気の体操・ストレッチを3つ紹介します。
タオルを一枚用意するだけでさまざまな体操やストレッチができます。
何も使わないのに比べて、てこの原理が働くことで体を動かしやすくなるのが特徴です。
たとえば、フェイスタオルの両端を持って上下左右に動かす、体をねじるだけでも柔軟性が高まります。
また、横になった状態で片足を上げて足の裏にタオルを引っかけ、足を左右に動かすと太もものストレッチになります。
タオルは、長さを変えることで強度を調整できるので、自分にとって無理のない形で運動しやすいのが魅力です。
足首が硬いと歩きにくくなり、歩行中につまずきやすくなります。
また、しゃがみにくかったり、足が冷えやすかったりする場合も、足首周りの筋肉が固まっている可能性があります。
ケガのリスクを抑えるために行いたいのが、足首回しストレッチです。
片足をもう片方の足の膝に乗せ、足首を回してストレッチしましょう。
椅子に座って行うとやりやすいです。
椅子に座った状態で両足を浮かせ、足首を回すのも効果があります。
手軽に実践できるので、継続してみましょう。
体への負担を抑えて体操やストレッチをしたい方におすすめなのが、寝たままでできる全身ストレッチです。
両足を大きく開いたり、天井に向かって伸ばしたりするだけでもストレッチになります。
体の中でもどの部分が伸びているのかを意識して行いましょう。
【寝たままできるストレッチの一例】
上記のようなメニューにこだわらず、自由に体を伸ばすだけでも十分な効果が得られます。
細かい運動メニューを意識するのが面倒に感じる方でも、寝たままの状態で自由に体を動かしてストレッチするのであれば、継続しやすいのではないでしょうか。
夜寝る前に行うと脳が覚せいして眠りにくくなってしまう可能性があるので、朝起きたタイミングでそのままストレッチをしてみるのもおすすめです。
加齢による筋力の低下を防ぐためには、筋トレメニューも実践していきたいところです。
筋肉を鍛えるよりも、衰えを防ぐ目的で無理なく続けましょう。
ここではペットボトルや自重を使って行える筋トレメニューを紹介します。
握りやすい形の500mlペットボトルに水を入れ、ダンベル代わりに使用するトレーニングを実施しましょう。
肩の高さでペットボトルを持ち、腕を天井に向かって上げる、戻すといった動作を繰り返すだけでも効果的です。
また、ペットボトルを横に持ち、腕を伸ばす・曲げる動作でも腕を鍛えられます。
ペットボトルに入れる水の量によって重さを調整できるので、無理なくできる重さで始めて慣れたら少しずつ水の量を増やすのもよいでしょう。
座った状態で簡単にできる足上げトレーニングがあります。
椅子に座り、片足の太ももをできるだけ高く持ち上げましょう。
5秒かけて持ち上げ、同じく5秒かけて下ろします。
左右それぞれの足で無理のない回数繰り返しましょう。
また、左右交互に足を30秒床から持ち上げるトレーニングもあります。
ちょっとした空き時間でできるので、習慣にしていきましょう。
隙間時間に行いやすいのが、かかと上げ・つま先上げ運動です。
立った状態でつま先を上げたり、かかとを上げたりします。
このときは、体勢を崩さないよう壁に手を添えて行うと安全です。
簡単な動作ではありますが、実際に行ってみると意外に筋肉を使うことがわかります。
家事をしている時などにも実践しやすい運動です。
腹筋を鍛えることで体幹が鍛えられ、姿勢を正しく保ちやすくなります。
腰痛や転倒の防止にも効果的です。
寝たままでできる腹筋運動を行いましょう。
仰向けになった状態で軽く膝を立て、お腹に手を当てます。
5秒かけて頭をゆっくり上げ、同じくゆっくり戻すのを繰り返すだけです。
この時、おへそを見るようなイメージで背中を丸めて頭を上げていきましょう。
反動をつけずに行うこと、呼吸を止めないことがポイントです。
心臓や肺の機能を高める働きのある有酸素運動は、高齢者の方にもおすすめの運動です。
激しい運動をする必要はないので、あまり関節に負担をかけないウォーキングやシニア向けのエアロビクス、自転車こぎマシンなどによる有酸素運動を実践してみてはいかがでしょうか。
ここでは、これらおすすめの運動の詳細について解説します。
手軽に始められる運動としても人気が高いのが、ウォーキングです。
歩くだけでも血行促進や筋力維持といった効果が得られます。
歩きやすい靴があればすぐ始められるため、まず体を動かしてみたい方にもぴったりです。
ただし、ウォーキングも立派な運動なので、体には多少ならず負荷がかかります。
運動前に軽めのストレッチやラジオ体操を行い、柔軟性を高めてケガ予防につなげましょう。
また、ウォーキング中は意外と汗をかくので、事前にコップ一杯程度の水で水分補給することも大切です。
歩いている最中は姿勢をよくするように意識しましょう。
普段ほとんど運動習慣のない方が、突然1時間や2時間も歩こうとするのは現実的ではありません。
まずは10分程度の短時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
楽しく、安全に歩けるコースを探すことも大切です。
エアロビクスも有酸素運動の一つです。
シニア向けのエアロビクスメニューを実施している教室も多く、参加を検討してみるのも一案です。
グループレッスンに参加すれば周囲との交流も生まれます。
仲のいい友達ができれば楽しみながら継続しやすくなるでしょう。
また、動画やDVDを参考にしながら自宅で行うことも可能です。
自宅で行うシニア向けエアロビクスは自分のペースで楽しめるので、無理なく継続したい方におすすめです。
自転車こぎマシン（エアロバイク）は、運動したいけれど関節への負担が心配でなかなか始められない方に向いています。
心臓と肺を強化できるので、心肺機能の向上を目的に運動を始めたい方にもおすすめです。
また、脳への血流が促進されるので、脳の老化を抑える目的でも実践してみてはいかがでしょうか。
長時間継続しやすい有酸素運動であり、肥満の予防にも効果的です。
肥満はさまざまな病気のリスクを高めてしまうので、標準体重よりも多い方は、自転車こぎマシンを継続して体重管理につなげましょう。
健康のためと思って始めた運動が思わぬケガや体調不良を招いてしまうこともあります。
ここでは、運動を安心して継続するために押さえておきたい注意点を解説します。
運動の前後には水分補給をしましょう。
高齢者は喉の渇きを感じにくい特徴があるため、運動している最中に気づかないまま脱水症状が進んでしまう恐れがあります。
特に汗をかくタイプの運動は脱水症のリスクを抑えるためにもこまめに水分補給を行いましょう。
それ以外の運動についても、のどが渇く前のタイミングで少しずつ水分補給することが大切です。
体調が悪い日に無理して運動する必要はありません。
特に運動を始めたばかりのうちは「習慣化するためにも毎日継続しなければ」という意識が芽生えることがありますが、無理をするとケガや体調不良につながります。
どれだけ運動が健康によいとしても、楽しく安全に継続できないようであれば長続きはしません。
体調が悪い日はしっかり休み、回復してから再開しましょう。
転倒やケガをしてしまうと長期間にわたって体を動かせなくなり、そこから寝たきりになってしまうリスクがあります。
そのため、十分に注意しましょう。
周囲の安全を確保したうえで運動することが求められます。
前後のストレッチや準備運動も忘れないようにしましょう。
運動は習慣化すると継続しやすくなりますが、毎日運動しなければ効果がないわけではありません。
週に数回でも継続して行っていきましょう。
一日10分程度でも構いません。
運動が面倒になって続かなくなるよりも、少しずつでも継続する方が健康的です。
なかなか長続きしない方は、体重や体型、健康診断の結果などをメモして、運動の効果を可視化すると変化を実感しやすくなり、モチベーションにつながります。
運動している最中に痛みが出たら、すぐに中止しましょう。
痛みが出ているということは、フォームの誤りや無理をしていることを示す体からのサインです。
特に運動を始めたばかりの時期は翌日に筋肉痛などが起こりやすいので、痛みが落ち着いてから再開するようにしましょう。
いかがだったでしょうか。
高齢者の方におすすめの運動メニューについて紹介しました。
体を動かすことに対して不安を感じることもありますが、無理なく正しい方法で実践し、健康を目指しましょう。
「自分1人ではなかなか続けられない」「正しい筋トレや運動のフォームがわからず不安」と感じている方には、パーソナルジムの利用もおすすめです。
大分市のパーソナルジムに通いたいと考えている方は、ワイズボディメイクをご利用ください。
年配の方にも優しい、ストレスフリーな1階路面店です。
専門的な知識を持ったトレーナーがそれぞれの希望に合わせて適したトレーニングをサポートします。
監修者
田実 博 Hiroshi Tajitsu
株式会社オフィスサプリメント 代表取締役社長
《保有資格》
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）
・PFTパーソナルフィットネストレーナー
・キッズゴーディネーショントレーナー
・シニアフィットネストレーナー
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