大分市のパーソナルジムならワイズボディメイク
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女性の中には「筋トレを始めたいけれどメニューに悩んでいる」「続けられるか不安」という方もいるのではないでしょうか。 筋トレは体を引き締めるだけでなく、代謝を高め、美容や健康の維持にも役立ちます。 ただし、誤った方法で行うと効果が得られにくく、ケガのリスクも高まります。 本記事では、自宅またはジムでできる女性向けのおすすめ筋トレメニューを紹介します。ぜひ参考にしてください。 この記事を読むことで初心者でも無理なく続けられる筋トレの方法がわかります。
筋トレメニューに取り組むことにより得られるメリットとして、以下のようなことが挙げられます。 【メリット】
筋トレを継続すると、見た目だけでなく体調やメンタル面にも良い変化があらわれます。 筋トレによって体のラインが整い、理想のボディラインを目指せる点も魅力です。 また、正しく筋トレをすることで筋肉量が増えます。 筋肉量は基礎代謝と深く関係しています。 基礎代謝とは、何もしていないときにも消費されるエネルギーのことであり、基礎代謝が高いほど太りにくく、痩せやすい体になります。 食事量が少ないのに太りやすい場合は、基礎代謝が低い可能性があります。 年齢とともに筋肉は減少するため、それを維持するためにも筋トレは効果的です。 また、筋肉量の少なさや血流の悪さによって発生する肩こりや腰痛、冷え性なども、筋トレに取り組むことで改善が期待できます。 血流が改善されると新陳代謝も活発になり、美肌を目指せます。 筋トレは大変に感じることもありますが、実践することで達成感を得られ、自信やモチベーションの維持にもつながります。
女性向け筋トレメニューを選ぶ際は、いくつかのポイントがあります。 特に以下の3点はよく確認しておきましょう。
はじめに考えたいのは、筋トレを行う目的です。 目的によって行うべきメニューが異なります。 たとえば、ダイエット目的であればスクワットやヒップリフトなど、下半身を中心に鍛えるメニューを選択すると効果的です。 猫背や肩こりを改善したいのであれば、背中を鍛えるトレーニングを選ぶとよいでしょう。 理想とする体型をイメージすると、目的が明確になります。
筋トレは継続が大切なので、ハードすぎるトレーニングではなく、無理なく続けられるレベルのものを選ぶことが大切です。 ただし、負荷が軽すぎると筋トレの効果が得られないため、少しキツいと感じる程度から始めてみましょう。 どうしても気分が乗らない日は、無理をせず休むことも大切です。
体の中でも大きな筋肉を優先して鍛えると、全身の代謝を高めやすく効果的です。 下半身、背中、胸は「三大筋群」と呼ばれています。 これらの大きな筋肉を優先して鍛えることで、代謝を促進しやすく、筋トレの効果も高まります。 大きな筋肉は体の土台となるため、しっかり鍛えて活性化させましょう。
筋トレはジムに通わなくても、自宅で気軽に取り組めます。 自宅で自重トレーニングを実施してみてはいかがでしょうか。 ここでは、おすすめのトレーニングを5つ紹介します。
筋トレの中でも代表的なのがスクワットです。 下半身を強化できる、女性向け筋トレメニューの定番でもあります。 太ももやお尻、腰などの大きな筋肉を使うため、代謝が上がりやすく、効率的に脂肪を燃焼できます。 スクワットを実践する際は、正しいフォームを意識しましょう。 【スクワットのやり方】
元の姿勢に戻る際は、かかとに力を入れるようなイメージです。 慣れるまでは少ない回数でも辛く感じてしまいますが、まずは10回2セットから始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
腕と胸周りの筋肉を中心に鍛えたい方には、プッシュアップがおすすめです。 胸まわりを引き締める効果も期待できます。 膝をついた状態で行う腕立て伏せなので、筋トレ初心者でも無理なく取り組めます。 【プッシュアップのやり方】
元に戻る際は反動を使わないように注意が必要です。 また、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように意識しましょう。 床で行うのが難しい場合は、壁に手をついて行う方法もあります。 自分のペースに合わせて、15回を1セットとし、無理のない回数を目安に行いましょう。
ヒップリフトはお尻や太ももの裏側を効果的に鍛えるメニューです。 ヒップアップ効果が期待できます。 【ヒップリフトのやり方】
目安の回数は10～15回程度です。 腰を持ち上げる際は、反らせすぎないように注意しましょう。 反りすぎると腰を痛めるおそれがあります。 寝たままできるため、朝起きたときの習慣に取り入れるのもおすすめです。
サイドレッグレイズは、太ももの外側やお尻の横を引き締めるのに役立つトレーニングです。 【サイドレッグレイズのやり方】
ポイントは、脚を上げる際に足先だけでなく、足のつけ根から脚全体を一本の棒のようにまっすぐ動かすことです。 10〜15回程度を目安に、左右交互に行います。 寝ながらできるトレーニングなので、朝起きた時やテレビを見ながら実践してみましょう。
クランチは腹直筋というお腹の中央にある筋肉を鍛えるトレーニングです。 腹筋トレーニングの中でも代表的な方法といえます。 【クランチのやり方】
上体を起こす際は体を丸め、肩甲骨を床から離すイメージです。 10～15回、2～3セットを目安に行いましょう。
近年は、ジムで本格的にトレーニングに取り組む女性も増えています。 たくさんのトレーニングマシンがあるので、どのメニューを選択すればよいか悩んでしまう方もいるはずです。 ここでは、女性におすすめのジム筋トレメニューを5つ紹介します。
下半身を効果的に鍛えられるのがレッグプレスです。 椅子がついているマシンで、両足で重りを押し上げます。 【レッグプレスのやり方】
20回2～3セットが目安です。 無理のない範囲で負荷を調整して行いましょう。
ラットプルダウンは、重りがついたバーを下へ引くことで背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。 二の腕も引き締まります。 【ラットプルダウンのやり方】
まずは10〜15kg程度の重量に設定し、無理のない範囲で始めましょう。 20回程度を2～3セット行います。
バストアップを目指す方には、チェストプレスが効果的です。 重りがついたバーを水平に押し出すことで、胸まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。 【チェストプレスのやり方】
15回を2～3セット行いましょう。 正しいフォームを維持して行うことが重要です。
アブドミナルクランチは、背中側から伸びているバーを引き寄せることでお腹を刺激するトレーニングです。 腹直筋や腹斜筋を鍛えられます。 【アブドミナルクランチのやり方】
呼吸を止めずに行うよう意識しましょう。 10～20回を1セットとして無理のない範囲で繰り返します。
ケーブルプレスダウンは、二の腕のたるみ解消に効果的なトレーニングです。 腕が引き締まるので、ノースリーブなどを着こなしたい方には特に向いています。 【ケーブルプレスダウンのやり方】
肘は体の側にしっかりと固定し、肘から先だけを動かすのがポイントです。 15～20回を1セットとして、無理のない範囲で行いましょう。
女性向け筋トレメニューは、毎日行う必要はなく、休息もトレーニングの一部です。 筋肉はトレーニングによって一度ダメージを受け、そのダメージが修復される過程で強くなります。 回復の時間を取らずに続けると、代謝の低下や筋力の伸び悩みにつながるおそれがあります。 適度に休息日を設けることが大切です。 初心者の方は週2〜3回程度を目安に行うとよいでしょう。 無理のない頻度でも継続すれば、体の変化を実感しやすくなります。
筋トレを継続するだけでも体の変化は感じられますが、より効果を高めるには食事面の工夫も重要です。 ここでは、押さえておきたい食事のコツを解説します。
関連記事：食事でダイエット！即効性が期待できる朝・昼・夜のおすすめメニュー
大切なのが、栄養バランスを意識することです。 三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく取り入れましょう。 栄養バランスを整えることで、トレーニングによる成果をより感じやすくなります。 また、疲れにくい体を作ることにもつながり、トレーニングを無理なく続けやすくなる点も重要です。
水分補給も忘れてはいけません。 体内の水分が不足すると、運動パフォーマンスが低下し、脱水症状を引き起こすおそれもあります。 トレーニング前にコップ一杯程度の水を飲み、トレーニング中も15～20分ごとに少量ずつ飲みましょう。 喉が渇いたと感じる前に水分補給するのもポイントです。
女性向け筋トレメニューを実施していくにあたり、安全に継続するための注意点を確認しておきましょう。 以下の3つが重要です。
筋トレは正しいフォームで行ってこそ高い効果が得られます。 ジムではトレーナーに指導を受けて正しいフォームを確認しましょう。 間違ったフォームでトレーニングをすると効果が十分に得られないだけでなく、ケガのリスクも高まります。 特に疲れてきたときはフォームが崩れやすくなるので、より注意が必要です。
体調が悪い日は無理をせず、休みましょう。 無理をしてトレーニングするとフォームが乱れたり、筋肉を痛めたりする可能性が高まります。 特に腰痛や関節痛があるときにトレーニングを行うと、大きなケガにつながる恐れがあるので注意が必要です。 女性の場合は、生理前や生理中に体調が崩れやすくなることもあります。 どうしても体を動かしたいときは、ストレッチやヨガなどの軽い運動にとどめましょう。
ウォーミングアップとストレッチを行うことで筋肉がやわらかくなり、効果的なトレーニングができるようになります。 どちらも筋肉痛の予防にも効果的です。 股関節や肩甲骨などをしっかり動かす「動的ストレッチ」と、筋肉をじっくりほぐす「静的ストレッチ」の両方を行いましょう。 各部位につき30秒程度行うのがおすすめです。
いかがだったでしょうか。 これから筋トレを始めたい女性に向けて、おすすめメニューや継続のコツを紹介しました。 目的に合わせて無理のないメニューを選び、継続して取り組みましょう。 自分に合ったメニューがわからない場合や、効率よく成果を出したい方には、パーソナルジムの利用もおすすめです。 大分市でパーソナルジムを探しているのであれば、ワイズボディメイクをご利用ください。 専門トレーナーが一人ひとりの目的や体力に合わせたメニューを提案します。 ご希望の方は女性トレーナーを指名していただくことも可能です。
監修者
田実 博 Hiroshi Tajitsu
株式会社オフィスサプリメント 代表取締役社長
《保有資格》
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）
・PFTパーソナルフィットネストレーナー
・キッズゴーディネーショントレーナー
・シニアフィットネストレーナー
全米ヨガアライアンス協会
・RYT200
・ヨガインストラクター
ピラティストレーナー
ファスティングコンサルタント
日本ケトルベル連盟アドバイザー
スポーツフードアドバイザー
サプリメントアドバイザー
整体ボディケアセラピスト
食生活アドバイザー
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