大分市のパーソナルジムならワイズボディメイク
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ジム通いを始めようとしたとき、頻度は週に何回がよいのかと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。理想的な頻度は、ダイエット、筋力アップ、健康維持といった目的によって異なります。
この記事では、初心者から経験者別の理想頻度と、効果的なトレーニングメニューを詳しく解説します。
さらに、ジムに行かない日の過ごし方や、一般ジムとパーソナルジムの違いも説明するので、効果的に理想の体を手に入れましょう。
ジム通いに関するよくある質問にもお答えしていますので、ぜひ参考にしてください。
ジム通いの頻度は、一般的には週に2回〜3回がもっとも効果的とされています。厚生労働省の調査でも、週2回、30分の運動を1年以上続けている人の割合（20歳以上）は28.7%（男性：33.4%、女性：25.1%）というデータがあります。
それぞれ詳しく説明します。
参照：厚生労働省（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
全く運動をしたことがない初心者の方は、週1回から始めましょう。週1回では効果がないと思われがちですが、まずは体を慣らすことが大切です。慣れてきたら週2〜3回に増やすと無理なく継続しやすいでしょう。
一方、ジム経験者の方は週3回〜4回が理想的です。すでに基礎体力がついているため、より高い頻度でも問題ありません。
ただし、筋肉の成長には、運動によりダメージを与えたあと、筋肉が元の状態よりも強く、大きくなる「超回復」という現象があります。
回復には、トレーニング後48時間から72時間の休息が必要なため、毎日運動を続けてしまうと、十分な回復時間が取れなくなります。
1回のトレーニング時間は60分から90分が理想的です。短すぎると十分な効果が得られず、長すぎると集中力が続かなくなります。
初心者の方は、60分程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていけばよいでしょう。
【トレーニング時間の目安】
|
トレーニング段階 |
時間配分 |
内容 |
|
ウォーミングアップ |
10分 |
軽い有酸素運動 |
|
メイントレーニング |
40～60分 |
筋トレ・有酸素運動 |
|
クールダウン |
10分 |
ストレッチ |
ただし、大切なのは時間よりトレーニングの質です。だらだらと2時間過ごすよりも、集中して1時間トレーニングした方が、はるかに効果的です。
時間がない日は30分の短時間トレーニングでも構いません。週2回を継続し、正しく行えば、確実に体の変化を実感できるでしょう。
目標に応じて理想的なジム通いの頻度は変わります。ここでは3つの目的別に詳しく説明します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ダイエット目的でジムに通う場合、週2〜3回の頻度がおすすめです。有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで基礎代謝を上げると効率的にダイエットできます。
体脂肪を減らしたいときは、筋トレを週2〜3回、有酸素運動を週5回に増やしましょう。有酸素運動は体への負担が少ないため、筋トレの後に行うのがおすすめです。
ダイエットの効果を実感できるのは、通常2〜3ヶ月後です。女性は筋トレをすると筋肉がつきすぎてしまうのではないかと心配される方もいます。
しかし、適度な筋トレは引き締まった美しいボディラインを作るのに欠かせません。
正しい方法で行えば、しっかりと効果が期待できるので、諦めずに続けていきましょう。
筋力アップが目標なら、週3〜4回のトレーニングが効果的です。筋肉の成長には適切な刺激と回復時間の両方が必要です。
週2回では刺激が不足し、週5回以上では回復が追いつきません。効率的な方法として、月曜日に上半身、水曜日に下半身、金曜日に全身といった分割トレーニングがおすすめです。ただし、同じ部位を連続でトレーニングするのは避けましょう。
|
筋トレレベル |
推奨頻度 |
効果実感時期 |
|
初心者 |
週2回 |
6-8週間後 |
|
中級者 |
週3回 |
4-6週間後 |
|
上級者 |
週4-5回 |
2-4週間後 |
筋トレメニューは、まずジムのマシンを使った全身トレーニングから始め、慣れてきたらフリーウェイトにも挑戦してみましょう。
正しいフォームで適切な重量を扱い、回数や頻度より質の高いトレーニングを心がけてください。
健康維持が目的なら週2回のジム通いで十分です。40代以上の方や運動習慣がない方でも
無理をせず、長期間続けることを目的にしましょう。
軽い筋トレと有酸素運動の組合せは、心肺機能向上や筋力維持、骨密度向上などさまざまな効果が期待できます。
ジムでのトレーニングはストレス解消にも効果的です。仕事の疲れやストレスを発散できるため、メンタルヘルスの向上にもつながります。
|
健康効果 |
期待できる変化 |
実感時期 |
|
心肺機能向上 |
息切れしにくくなる |
1ヶ月後 |
|
筋力維持 |
日常動作が楽になる |
2ヶ月後 |
|
ストレス解消 |
気分がスッキリする |
即効性あり |
週2回であれば、仕事や家事で忙しい方でも続けやすいので、完璧を目指さず、無理のない範囲で継続していきましょう。
ジムで行うトレーニングの効果を高めるには、正しい流れとメニュー構成が必要です。
基本メニューの手順を順番に見ていきましょう。
ウォーミングアップはケガの予防と運動効果向上のために欠かせません。5分〜10分程度の軽い有酸素運動から始めましょう。
体温を上げ、関節の可動域を広げるには、ウォーキングマシンやフィットネスバイクが効果的です。
そのあとは、動的ストレッチを行います。肩回し、腕振り、膝の曲げ伸ばしなど、トレーニングする部位を中心に動かしてください。
ウォーミングアップを怠ると、筋肉や関節を痛める可能性が高くなります。時間がもったいないと感じるかもしれませんが、安全で効果的なトレーニングのためには焦らずしっかりと体をほぐしましょう。
筋トレは全身をバランスよく鍛えることが目的です。基本的な筋トレメニューと鍛えられる部位は以下を参考にしてください。
|
メニュー名 |
動作内容 |
鍛えられる部位 |
|
スクワット |
足を曲げ伸ばしする |
お尻・太もも |
|
ベンチプレス |
仰向けでバーを押す |
胸・肩・腕 |
|
デッドリフト |
床からバーを持ち上げる |
背中・お尻・太もも |
|
ローイング |
座ってバーを引く |
背中・腕 |
初心者の方は、まずマシンから始めて正しいフォームを身につけ、慣れてきたらフリーウェイトにも挑戦してみましょう。
有酸素運動はダイエット効果と心肺機能の向上に効果があります。ウォーキングマシン、フィットネスバイクなど好みの器具を選択しましょう。
時間は20分〜30分程度とし、会話ができる程度の強度が目安です。
有酸素運動は筋トレで糖質を消費したあとに行うと、効率的に脂肪をエネルギーとして燃焼できます。
ジムに週2回通う場合は、筋トレと同じ日に有酸素運動をしましょう。ただし、1時間以上の継続は、筋肉を分解させてしまうため注意が必要です。
クールダウンは疲労回復と翌日の体調管理には欠かせません。運動が終わったあとに5〜10分程度、軽いウォーキングとゆっくりとしたストレッチを行いましょう。
各部位を20〜30秒かけてゆっくり伸ばし、呼吸を止めずリラックスして行うのがポイントです。
さらに、意識して深呼吸をするとリラックス効果が得られ、次回のトレーニングにもよい影響を与えます。継続的な運動習慣につなげるために、必ずクールダウンを行いましょう。
ジムに行かない日も、理想の体作りには大切な時間です。休息日だからといって何もしないのではなく、軽い運動や食事管理、十分な休息を心がけましょう。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
週2回のジム通いと、自宅での軽い筋トレで効果が大幅にアップします。腕立て伏せ、スクワット、プランク、ランジなどを10〜15分行いましょう。
|
種目名 |
鍛えられる部位 |
回数目安 |
|
腕立て伏せ |
胸・肩・腕 |
10回×3セット |
|
スクワット |
お尻・太もも |
15回×3セット |
|
プランク |
お腹・背中 |
30秒×3セット |
|
ランジ |
太もも・お尻 |
左右10回ずつ |
激しい運動を不定期に行うよりも、軽い負荷で毎日少しずつ継続することが大切です。
筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすための食事の黄金ルールを紹介します。
✓タンパク質は毎食意識する
タンパク質は筋肉の材料となります。鶏胸肉、魚、卵、豆腐などを毎食取り入れま しょう。
✓糖質は減らしすぎない
糖質を減らしすぎると筋肉が落ちてしまいます。朝・昼はご飯やオートミール を摂り、夜は控えめにしましょう。
✓良質な脂質を味方につける
脂質は完全にカットせず、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど良質なものを選 びましょう。
食事の改善は一度に頑張ろうとせず、1日1食ずつ徐々に整えていくと、無理なく続けやすくなります。
筋肉の成長には適度な休息が欠かせません。休息もトレーニングの一部と考え、休息日を設けましょう。
睡眠不足は筋肉の回復を遅らせるだけでなく、食欲増進ホルモンにも影響し、ダイエットの妨げになります。
理想的な睡眠時間は7〜8時間です。就寝前のスマホの使用も、睡眠の質を下げる原因となるため、できるだけ控えましょう。
また、日々のストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、筋肉の分解を促進します。読書や音楽鑑賞、入浴などで定期的にリラックスするのもおすすめです。
ジム通いでよくある質問についてまとめていますので、参考にしてください。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
一般的なジムの月会費は6,000〜12,000円のため、1回あたりの利用料を1,000〜1,500円と考えると、月6〜8回通えば元が取れる計算になります。
一方、金額面以外で元が取れたと感じるのは、目的に合った効果を得られた時です。ジムに通うと筋力向上、体脂肪減少、心肺機能改善などの効果が現れ、医療費の節約や生活の質向上につながります。
無理のない頻度で長期的に通い、理想の体を手に入れられた時が真の意味で元を取る秘訣といえるでしょう。
年齢制限は施設によって異なりますが、一般的には高校生以上であれば利用可能なジムがほとんどです。
シニアの方でも安心して利用できるよう、専用のプログラムや軽い負荷でのトレーニングメニューを用意している施設も多くあります。
一方で、15歳以下の利用には注意が必要です。体が成長段階にあるため、無理な負荷は健康上のリスクにつながる可能性があります。
ジムの利用は、20代から70代までを目安に考えておくとよいでしょう。
確実に痩せたいなら、一般的なジムに週5回通うより、パーソナルジムに週2回通うほうが効果が発揮できます。
以下で、一般のジムとの違いを説明します。
パーソナルジムは、プロが個々の状態に合う専用トレーニングプログラムを作成します。
正しいフォーム指導でケガを防ぎながら最大効果を得られ、週2回でも一般ジムの週4回分に匹敵する結果が期待できるでしょう。
一般のジムで行う運動はモチベーションが保てず、続けるのが難しい方も少なくありません。
一方、パーソナルジムは決められたスケジュールに沿ってマンツーマンで指導してくれるので、継続もしやすいでしょう。
さらに、パーソナルジムは食事指導も含めた総合サポートをしてくれるため、効果を実感できるまでの期間も、一般のジムに比べて早くなります。
初心者や過去にジム通いが続かなかった方にはパーソナルジムがおすすめです。
ジム通いの理想頻度は目的によって異なります。
初心者は週1〜2回から始め、ダイエットや筋力アップが目標なら週3回、健康維持なら週2回で十分効果を期待できます。
重要なのは継続することと、ジムに行かない日の過ごし方です。自宅での軽い筋トレや適切な食事管理、質のよい休息を組み合わせることで、トレーニング効果を最大限に高めることができます。
効率的に理想の体を手に入れたい方には、ワイズボディメイクのパーソナルジムがおすすめです。
週2回でも、専門トレーナーが最大限の効果を引き出せるようサポートし、ジムに行かない日の過ごし方についてもていねいに指導いたします。
詳しくは公式サイト（https://ys-bodymake.com/）をご覧ください。
監修者
田実 博 Hiroshi Tajitsu
株式会社オフィスサプリメント 代表取締役社長
《保有資格》
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）
・PFTパーソナルフィットネストレーナー
・キッズゴーディネーショントレーナー
・シニアフィットネストレーナー
全米ヨガアライアンス協会
・RYT200
・ヨガインストラクター
ピラティストレーナー
ファスティングコンサルタント
日本ケトルベル連盟アドバイザー
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