大分市のパーソナルジムならワイズボディメイク
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出産後は体型や体重の変化に悩む方が多く、焦ってダイエットを始めてしまう方も少なくありません。
「できるだけ早く元の体型に戻したい」と考える方も多いでしょう。
しかし、授乳中や回復期に無理なダイエットに取り組むのは危険です。
本記事では、産後ダイエットを始める適切なタイミングと、食事管理のポイントを解説します。
無理のない方法で体を動かすコツも確認しておきましょう。
この記事を読むことで、産後ダイエットの始め方や効果を高めるコツが分かります。ぜひ参考にしてください。
産後ダイエットといっても、出産後すぐに行うものではありません。
出産後の体は想像以上にダメージを受け、ホルモンバランスも大きく変化しています。
このため、開始のタイミングを誤ると体調を崩す恐れがあるので注意が必要です。
自然分娩と帝王切開では産後ダイエットを始める適切な時期が異なるため、それぞれのケースについて説明します。
自然分娩の場合、一般的には出産から2〜3か月後を目安にダイエットを始めるのがよいでしょう。
産後2〜3か月ほど経つと、ホルモンバランスが落ち着き、体の回復も進みます。
産後ダイエットは、母体の回復を優先すべきなので、体型や体重が気になるからといってすぐにダイエットを開始しないようにしましょう。
帝王切開の場合は、自然分娩と比べて傷が回復するまでに時間がかかります。
そのため、医師から運動の許可が出てからダイエットを始めましょう。
回復の早さには個人差があるため、ダイエットを始める時期は一概には言えません。
傷口や筋肉の回復が不十分な状態で運動を行うと、傷口が開いたり、炎症を起こしたりするおそれがあります。
無理をして状態が悪化すれば、ダイエット開始のタイミングがさらに遅れるおそれがあります。自己判断は避け、医師に相談しましょう。
産後ダイエットで最も大切なのは、体調を最優先にすることです。
体調が十分に回復していないと感じる場合は、無理をせずダイエットを後回しにしましょう。
焦って始める必要はありません。
無理なダイエットをすると母乳の分泌が減ることもあるため、注意が必要です。
また、産後ダイエットを始めるときは、まず10分程度の簡単な運動から取り組み、体調をみながら徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
産後ダイエットを成功させるためには、食事管理が欠かせません。
授乳中は栄養を多く消費するため、食事管理を誤ると、体調を崩したり母乳の質が下がったりするおそれがあります。
特に授乳中は母乳の質に悪影響を与えるような無理なカロリー制限は避けましょう。
ここでは、食事管理のポイントを解説します。
ダイエットの定番といえばカロリー制限ではありますが、母乳の質に影響してしまうほどの制限は避けなければなりません。
そもそも母乳を作るためには、普段より多めに食事を摂る必要があります。その点を踏まえて、カロリー量を検討しましょう。
厚生労働省によると、授乳期は、通常よりも約450kcal多くのエネルギーが必要とされています（※）。
そのため、カロリーを減らしすぎないように注意が必要です。
ただし、お菓子やジュースなどで余分なカロリーを摂りすぎている場合は、控えるようにしましょう。
不要なカロリーは控え、必要な栄養はしっかり摂取することが大切です。
（※）
参考：（PDF）厚生労働省：妊娠期・授乳期にはエネルギーの必要量が増加[PDF]
食事は、栄養バランスを意識して選びましょう。
授乳中の場合は赤ちゃんに必要な栄養素をしっかり摂取しなければなりません。
また、栄養バランスの整った食事をとることは母体の回復にもつながります。
三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をバランスよく摂るとともに、母乳の生成に必要な葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分も不足しないよう意識しましょう。
ダイエットのために食事を抜くと、血糖値が乱れやすくなり、かえって間食が増えてしまうことがあります。
結果としてオーバーカロリーにつながってしまうこともあるので、栄養バランスの整った食事を3食とりましょう。
ダイエットするからといって、無理な食事制限をする必要はありません。
しかし、好きなだけ間食をしてしまうと太りやすくなるため、ヘルシーな間食を選ぶことが大切です。
良質な脂質を含むナッツ類や、カルシウム・タンパク質を含むヨーグルトなどを選ぶのがおすすめです。
一方で、ほとんど栄養がなく、カロリーの多いお菓子類ばかり食べ続けるのは危険です。
間食は補助的な栄養補給と考え、太りにくいものを選ぶようにしましょう。
特に母乳で赤ちゃんを育てる場合、水分不足に注意が必要です。
母乳は水分から作られているため、失われた分の水分をしっかりと補わなければなりません。
常温の水や白湯（さゆ）をこまめに飲みましょう。
カフェインを多く含む飲み物は利尿作用が強いため、水分を摂っているつもりでも、利尿作用によって体外に排出され、十分に吸収できないことがあります。
水分が不足すると血行が悪くなり代謝が低下するため、こまめに水を飲む癖をつけることが大切です。
常に手を伸ばせる場所に水を置いておき、気づいた時に飲めるようにしましょう。
産後のダイエットは食事の取り方について注意が必要です。
産後の体は、母乳を作るためなどで多くの栄養素を必要としている状態なので、極端な食事制限は避けてください。
ただし、無理のない方法で食事管理を続けていきましょう。
ここでは産後のダイエットで避けたいNGな食事方法について4つ解説します。
痩せるために糖質をカットする方が多くいますが、極端に減らすのはおすすめできません。
糖質は三大栄養素の一つである炭水化物の構成成分で、ご飯やパン、麺類、イモ類などに多く含まれています。
糖質は体にとって重要な栄養素であり、不足するとエネルギー不足を招くおそれがあります。
ご飯やパンなどの主食を完全に抜くと体調不良につながる恐れがあるので、注意しましょう。
糖質を摂ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌され、糖質がエネルギーとして利用されます。
糖質を適量摂取すればエネルギー源として利用されますが、糖質を取りすぎた場合は中性脂肪に変換されて体に蓄えられることになるので、取り過ぎるのはNGです。
糖質はカットするのではなく適量に抑えましょう。
また、血糖値が上がりにくい玄米や全粒粉パン、オートミールなどで糖質を摂取するのもおすすめです。
食事の一部を低カロリーな食品や飲料に置き換える「置き換えダイエット」は、たびたび話題となり、実践している方も多くいます。
摂取カロリーを抑えやすいメリットがある一方で、一食の量が減ることから栄養不足になりやすい点に注意が必要です。
ビタミンやミネラルが不足する状態になることは、健康面でもよくありません。
また、代謝が落ちてしまうリスクもあります。
置き換えダイエットによって適度にカロリーを減らすのは一定の効果がありますが、3食を一気に置き換える、極端な置き換えを行うといったダイエット方法は避けましょう。
サプリは、健康的にダイエットを続けるために役立つアイテムです。
食事制限などを行うと食事から摂取できる栄養素が不足してしまうため、それらを補うためにサプリを活用できます。
しかし、栄養摂取をサプリだけに頼ると体調を崩しやすいので注意しましょう。
サプリはあくまで補助的なアイテムとして活用したいところです。
摂取カロリーを減らすために、1日1食または2食にしようと考える方もいるでしょう。
確かに手っ取り早くカロリーを減らすことはできますが、逆効果になってしまうことがあります。
これは、体が飢餓状態であると脳が判断し、摂取したエネルギーを余すことなく溜め込もうとするためです。
3食をバランスよくとっていれば蓄積されなかったはずのエネルギーを、体が溜め込んでしまうことになります。
「あまり食べていないのに太りやすい」と感じている方は、この状態に陥っている可能性があります。
もし食事回数を減らしている場合は、3食バランスよく食べるようにしましょう。
産後の体はたくさんの栄養を必要としており、食事制限によるダイエットを行うと栄養が不足してしまうことがあります。
食事の内容について考える際は、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えるような内容を意識しましょう。
無理なダイエットを意識しすぎると、カロリーを抑えようとして体に必要な栄養まで減らしてしまうことがあります。
疲れやすくなったりダイエットが思うように進まなくなったりするので、注意が必要です。
ここでは、産後のダイエット中に不足しがちな栄養と、食事ではどのような形で補っていけばよいのかについて解説します。
鉄分は女性にとって大切な栄養素であり、貧血予防や骨の健康維持にも欠かせません。
また、母乳の元ともなる栄養素なので、鉄分が不足しないように注意が必要です。
食材の中でも非常に多くの鉄分を含んでいることで知られるのが、レバーです。
たとえば、ニラには鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれていることから、レバニラは効率的に鉄分を取り入れるのに適しています。
レバーが苦手でなければ、積極的に取り入れていきましょう。
日常の献立に取り入れやすい食材としては、小松菜も鉄分が豊富です。
おひたしや汁物、炒め物などさまざまな形で活躍する食材なので、日々のメニューに加えてみましょう。
他には、あさりやさんま、カツオなどにも鉄分が豊富に含まれています。
カルシウムは骨や歯の形成に加え、筋肉の働きにも深く関わっています。
また、母乳を通して赤ちゃんへもカルシウムが供給されるので、非常に重要な栄養素の一つといえるでしょう。
乳製品に多く含まれているので、牛乳が苦手でなければ取り入れやすいはずです。
また、小魚類にも豊富に含まれているのですが、骨が気になる方もいるでしょう。
しらすは柔らかく、骨が気になりにくいので、小骨が苦手で小魚を取り入れるのが難しい方にもぴったりです。
毎日の献立にしらすを加えてカルシウムをプラスしましょう。
ただし、塩分やコレステロールが比較的多い食品なので、1日に大さじ1杯程度を目安にするのがおすすめです。
タンパク質は、筋肉のほか皮膚、髪など、体の中のさまざまな組織を作る上で欠かせません。
ダイエット中に摂取量が不足しないように注意しましょう。
良質なタンパク質として積極的に取り入れたいのが、豆腐や鶏肉です。
豚肉や牛肉にも良質なタンパク質は含まれていますが、脂質量も多いため、鶏胸肉やささみなど脂質が少なく、タンパク質が多い食材を選ぶとよいでしょう。
また、魚もおすすめです。
動物性と植物性のタンパク質があるので、バランスよく取り入れられるように意識してみてはいかがでしょうか。
ビタミン類は、疲労回復や免疫力の維持、美容などに関わる重要な栄養素です。
果物や野菜に豊富に含まれています。
加熱でビタミンが失われやすいため、生で食べられるものはサラダやスムージーで摂るのがおすすめです。
ビタミンの種類によって期待できる効果と、含まれている食材が異なります。
たとえば、粘膜の健康を保つビタミンAは、レバーやウナギ、人参などに含まれています。
糖質からエネルギーを作り出す役割を持つビタミンB1は、豚肉や大豆に多く含まれているので、積極的に取り入れましょう。
抗酸化作用を持ち、コラーゲンの構成にも使われるビタミンCは、キウイやパプリカ、ブロッコリーなどに含まれている栄養素です。
血管を健やかに保つビタミンEは、鮭やイワシ、キノコなどから取り入れましょう。
納豆やほうれん草、小松菜には血液の凝固や骨の健康と関わりのあるビタミンKが含まれています。
また、ビタミンには、摂りすぎると体内に蓄積される脂溶性ビタミンと、体内に蓄積されず不足しやすい水溶性ビタミンがあることを理解しておきましょう。
ビタミンBやビタミンCは体内に蓄積されない水溶性ビタミンなので、こまめに補給することが大切です。
一方、ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、摂りすぎると体内に蓄積され過剰摂取になる恐れがあるため、注意しましょう。
産後のダイエットを成功させるためには、食事だけではなく、運動も取り入れることが大切です。
中には「運動が苦手だから食事制限のみでダイエットしたい」と考える方もいるでしょう。
しかし、どちらか一方だけで痩せようと考えると、ダイエットの難易度が高まってしまいます。
食事で体の内側からダイエットをサポートし、運動により代謝を高めることで効果的なダイエットが可能です。
ここでは、無理なく取り入れやすい運動と始め方のポイントを解説します。
運動というとハードなものをイメージしてしまう方もいますが、特に産後すぐの時期は体への負担が大きいので、軽いストレッチやウォーキングから取り入れるのがおすすめです。
ストレッチやウォーキングには血流を促し、身をほぐす働きがあります。
また、軽く体を動かすことで気分転換にもなるため、慣れない育児でストレスを感じている方も、無理のない運動から始めてみましょう。
ウォーキングも、まずは10分程度の短時間から始めるのがおすすめです。
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。
産後ダイエットを加速させるためにも筋トレを実践したいところではありますが、体力が戻ってから少しずつ始めることが大切です。
産後はお腹がゆるんでいる状態になるので、筋トレを行う際は、腹筋を中心に鍛えられるメニューを選びましょう。
ただし、とくに帝王切開をした方は、傷口に負担をかけない範囲で行うようにしましょう。
産後ダイエットのためにどのような食事管理や運動に取り組んだかについては、記録をつけておくと自分でも内容を把握しやすくなります。
食事内容をメモするほか、スマホの食事管理アプリを活用して写真を保存しておくのもよいでしょう。
運動については、時間や実践した内容を記録しておきます。
記録をつけることで、自分ではあまり食べていないつもりでも間食が多かったり、運動を数日間していなかったことに気づくことがあります。
一方で正しくダイエットを継続できている場合は、数字や記録に残すことでダイエットを継続するモチベーションにもつながるはずです。
いかがだったでしょうか。
産後ダイエットについて始めるタイミングや正しい食事のポイント、運動の取り入れ方などについて紹介しました。
焦って無理をして体調を崩してしまうのはよくないので、十分に体調や傷口が回復してから始めましょう。
自分ひとりで産後ダイエットを成功させるのが難しいと感じているのであれば、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。
プロの指導を受けたいと考えている方は、大分市にあるパーソナルジム「ワイズボディメイク」へご相談ください。
筋トレだけでなく、栄養学に基づいた食事指導や生活習慣の改善サポートも行っています。
監修者
田実 博 Hiroshi Tajitsu
株式会社オフィスサプリメント 代表取締役社長
《保有資格》
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）
・PFTパーソナルフィットネストレーナー
・キッズゴーディネーショントレーナー
・シニアフィットネストレーナー
全米ヨガアライアンス協会
・RYT200
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