大分市のパーソナルジムならワイズボディメイク
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食事とダイエットには切っても切り離せない関係があります。
極端に食事を制限したり、抜いたりするのはよくありません。
ダイエットで早く効果を出したい場合は、食べ方を工夫して脂肪が燃えやすい体を目指しましょう。
そこで、本記事では「ダイエットに効果的な食事の方法が知りたい」と考えている方のため、おすすめのメニューを紹介します。
この記事を読むことで、朝・昼・夜に何を食べればよいのか、どのようなことに注意すればよいのかがわかるようになります。
ぜひご覧ください。
即効性のあるダイエットに取り組みたい場合にしっかり考える必要があるのが、食事に関することです。
体重の増減は、摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスで決まります。
いくら運動に力を入れても消費できるカロリー以上に食べてしまってはなかなか体重が変化しません。
まずは、ダイエットの即効性を高めるために、食事が重要となる理由を3つ解説します。
食事管理を行うことにより、摂取カロリーをコントロールできるようになります。
中には、毎日自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか、全く把握できていない方もいるのではないでしょうか。
自分では食べ過ぎていないと思っていても、実際には摂取カロリーが多く、気づかないうちにオーバーしていることもあります。
カロリーのコントロールはダイエットにおいて欠かせないものです。
一方で、我慢しすぎてカロリー不足になるケースもあります。
こちらについても適切な管理を行うことで過剰な制限をしてしまうリスクを減らせるので、摂取カロリーコントロールのためにも食事管理を行いましょう。
食材の中には代謝を高め、ダイエットを助けるものが存在します。
基礎代謝が上がりやすい食材を積極的に取り入れることにより、ダイエットを加速させることが可能です。
食事を管理することで、代謝を高める食材をどの程度取り入れられているかも把握しやすくなります。
血糖値とは、血液中に含まれている糖（ブドウ糖）の量のことです。
糖は、体を動かすエネルギー源となる大切な成分です。
体内に取り込まれた糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンによってエネルギーに変換されますが、同時にインスリンには糖を脂肪へと合成する働きもあります。
糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えて脂肪が合成されやすくなります。注意しましょう。
このような事態を防ぐためには、血糖値を急上昇させる原因である糖質を含む食材を取り過ぎないのがポイントになります。
糖質はお米やパン、麺類などに多く含まれます。白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに変えるだけでも血糖値の上昇を抑えられます。
食事管理によって血糖値の急上昇を防ぎ、効果的なダイエットを目指しましょう。
毎回食事の際に「量を減らそう」や「今回はあれを食べよう」と考えるよりも、事前に基本的なルールを決めておく方が継続しやすくなります。
特に大切なのは、低糖質・高タンパクを意識すること、1日3食を規則正しく食べること、加工食品や揚げ物を控えることの3点です。
それぞれについて解説します。
食事内容を検討する際は、低糖質・高タンパクなものを選びましょう。
糖質が多く含まれているものは血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。
ただし、紹介したように糖質はエネルギーを作り出す大切な栄養なので、完全にカットするのはおすすめできません。
まずは、どの食品にどれくらいの糖質が含まれているのかを把握し、過剰摂取を控えることが重要です。
また、タンパク質は体内のさまざまな組織を作るのに使われる栄養素であり、ダイエット中でも基礎代謝を維持・向上するために積極的に取り入れたほうがよいとされるものです。
魚や肉、卵、大豆類などに豊富に含まれています。
ダイエット中は食事管理により食事量が減ることもありますが、タンパク質は減らさないように注意が必要です。
食事を抜くと、体が飢餓状態と判断し、脂肪をため込もうとします。
食事を抜いてカロリーをカットするよりも、1日3食規則正しい食事を取り、体が脂肪を貯め込まないようにしましょう。
できれば3食すべてでタンパク質をしっかり摂取するのが理想です。
1日で総合的に栄養バランスの整った食事をとるというよりも、それぞれの食事でバランスの取れた内容を心がけることでダイエットが成功しやすくなります。
食事の時間が毎日バラバラになっている方もある程度は時間を統一し、規則正しい食事につなげましょう。
加工食品や揚げ物を完全に避ける必要はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。
高カロリー・高脂質であることに加え、添加物が多く含まれており、健康面から見ても積極的に摂取すべき食品とはいえません。
ダイエットを意識したいと考えていても忙しく、ついコンビニのカップ麺やファストフードで済ませてしまう方もいるでしょう。
しかし、健康的にダイエットするためには栄養バランスにも気をつけて、体によいものを選んで食べることが重要です。
ダイエットにできるだけ即効性を持たせるためには、朝食の内容が重要です。
朝にしっかり食べることで1日の代謝が高まります。
ここでは、忙しい朝でも手軽に作れる食事メニューについて紹介します。
卵は生で食べるよりも、茹でることで満足感が増します。
タンパク質が豊富に含まれているので、朝食に加えましょう。
また、食物繊維が不足しがちな方はサラダを朝に食べることで野菜の摂取量を増やせます。
白米や食パンの代わりに取り入れたいのが、オートミールです。
オートミールは全粒穀物であり、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
ただし、そのまま食べるには硬いので、水を加えて煮るかレンジで加熱してやわらかくしてから食べるとよいでしょう。
鶏がらスープやコンソメなどで味つけしたり、スープに加えたりする食べ方も人気です。
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトより水分が少なく、タンパク質を豊富に含むのが特徴です。
ベリー類との相性がよいので、朝にあまり食欲がない方はギリシャヨーグルトとベリー類だけでも取り入れてみてはいかがでしょうか。
日本人の朝食の定番ともいえるのが、納豆ごはんと味噌汁の和朝食です。
納豆には植物性のタンパク質が豊富に含まれており、筋肉量の維持にも役立ちます。
発酵食品であることから腸内環境を整える働きがあり、ダイエット中の便秘に悩みやすい方にもおすすめです。
味噌汁にも同様に発酵食品である味噌が使われています。
たっぷり野菜を加えた味噌汁にして満足度を高めましょう。
昼食は、午後を元気に過ごすために栄養バランスの取れたメニューを選びましょう。
意識したいのはタンパク質です。
特に朝食であまりタンパク質を摂取できなかった方は、昼食で意識的に補いましょう。
おすすめのメニューを紹介します。
鶏むね肉は低脂質・高タンパクな食材です。
ダイエット中は積極的に取り入れていきましょう。
食べごたえがあり、満足感を得ながらヘルシーな昼食になります。
また、ブロッコリーもダイエット中におすすめの食材です。
野菜の中では比較的タンパク質を多く含む食材としても知られています。
茹でてそのまま食べる方法もありますが、スープに加えるとさらに満足度が高まるでしょう。
鮭はおにぎりの具としても定番の食材で、お茶漬けにしてもおいしく食べられます。
1年を通して流通しており購入しやすいのも魅力です。
忙しくてお昼の準備に時間をかけられない方も、お茶漬けに鮭をプラスしてみてはいかがでしょうか。
鮭フレークを使う方法だと手軽です。
ただし、油が添加されていてカロリーが高くなってしまう鮭フレークもあるため注意が必要です。
サラダチキンは、低脂質・高タンパクでダイエットを強力にサポートするお助け食材ともいえるものです。
コンビニでも手軽に購入できます。
さらにゆで卵をプラスして満足度を高めましょう。
どちらも腹持ちがよいため、ダイエット中に感じやすい空腹を抑えるのに役立ちます。
続いて夕食についてです。
夜は1日の終わりということもあり、それほど多くのエネルギーを摂取する必要はありません。
食べ過ぎると脂肪として蓄積されやすくなるので注意しましょう。
おすすめのメニューを紹介します。
ヘルシーにタンパク質を摂取したいと考えている方におすすめなのが、豆腐ハンバーグです。
挽き肉の量を減らし、水切りした豆腐でかさ増しすることでカロリーや脂質を抑えられます。
また、温野菜を加えることで栄養バランスがよくなります。
ただし、食べる時にドレッシングやマヨネーズをかけ過ぎると高カロリーになってしまうため、注意しましょう。
あっさりしたポン酢や少量の塩などをかけて食べるのがおすすめです。
食材は調理法によってカロリーが変わり、中でも油を使わない蒸し料理は摂取カロリーを抑えるためにもおすすめです。
せいろや蒸し器を持っていない方でも、電子レンジを使って簡単に調理できます。
また、スープを加えると満足度が高まります。
キャベツやお好みの野菜を加えたスープも添えましょう。
野菜をたっぷり加える鍋は、ボリュームを出しながらカロリーを抑えられるので、夜におすすめのメニューです。
スープごと摂取することでスープに溶け出した栄養素もまるごと摂れます。
調味料をたくさん使うと塩分の摂取量が多くなってしまうため、昆布や鶏がらだしを使い、薄味でも満足できる味に整えましょう。
おすすめの食材としては、キャベツ、もやし、キノコ、小松菜、ネギなどがあります。
豆腐や鶏むね肉でタンパク質をプラスすると、栄養バランスがさらによくなります。
また、しらたきはほとんどカロリーがないにもかかわらず満腹感を得やすいため、全体的なボリュームアップにおすすめです。
千切りまたはすりおろした生姜をプラスすることでより体が温まりやすい鍋になります。
即効性のあるダイエットに取り組みたいと考えているのであれば、できるだけ自炊を心がけることと、飽きずに続けられる味つけを工夫することの2点が重要です。
それぞれ解説します。
外食よりも自炊の方が、食材やカロリーを自分でコントロールしやすくなります。
また、自炊であれば、かさ増し用の食材を使ったり、摂取カロリーの低い調理方法を選択するなど、さまざまな工夫が可能です。
炒め物をする際も油を控えめにすれば、ヘルシーに仕上げられます。
外食中心の方は少しずつ自炊に切り替えてみてはいかがでしょうか。
外食する機会がある場合は、カロリー表示があるお店を選ぶのがおすすめです。
また、丼物のみといった形にならないように、定食スタイルのメニューを選択することでバランスがよくなります。
ダイエットを始めたばかりの頃は意欲的でも、途中で続かなくなることがあります。
その大きな理由として、味に飽きてしまうことが挙げられます。
ダイエットの効果が出てくるまでにはある程度の時間がかかるので、継続するための工夫が必要です。
たとえば、鶏むね肉や野菜類などダイエットで定番の食材はダイエット中に何度も登場することになるでしょう。
毎回同じ味つけだと飽きてしまうので、お酢やみそ、だし、唐辛子、コンソメ、ポン酢などを組み合わせながら新鮮な気持ちで食べられるようにするのがおすすめです。
ドレッシングなども何種類か用意しておくと、味に変化をつけやすくなります。
即効性を求めて短期間でダイエットを成功させたいと考えているのであれば、注意点も確認しておきましょう。
ここでは、即効性を求める際に注意すべきポイントを3つ紹介します。
即効性を期待するとしても、食事を抜くなどの極端な食事制限は避けましょう。
たとえ一時的に体重が減ったり見た目がよくなったとしても、その効果は長続きしません。
また、極端な食事制限を行うと、脳が「飢餓状態」と誤認し、脂肪を溜め込みやすく燃焼しにくい状態になります。
これは省エネモードとも呼ばれるものであり、ダイエットを邪魔する状態です。
我慢できなくなり普通の食事に戻した途端に一気に体重が戻るリバウンドにもつながります。
ダイエットを成功させるためにも食事内容をしっかり管理し、太りにくい食事をきちんと食べることが大切です。
ダイエット中は普段より食事量を制限することもあり、必要な栄養素が不足してしまうことがあります。
栄養バランスが乱れた食生活を続けるのは健康面でよくありません。
疲れやすくなったり、代謝が落ちて痩せにくくなったりすることもあります。
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよくとり、野菜や果物も組み合わせて栄養素が不足しないようにしましょう。
サプリメントを利用するのも一つの方法ではありますが、できれば食材から栄養を摂取するのが理想です。
栄養バランスの取れた食生活を続けると、ダイエットが成功しやすくなります。
ダイエット中に悩む方が多いのが、便秘です。
便秘が続くと腸内の老廃物が滞り、腹痛や肌荒れなどさまざまなトラブルを引き起こしてしまいます。
また、体重も思うように落ちなくなるので便秘対策に取り組みましょう。
効果的なのが食物繊維の摂取です。
野菜やキノコ、海藻類などを取り入れ、食物繊維をしっかり摂りましょう。
また、ダイエット中の食事としておすすめなオートミールや玄米にも食物繊維が含まれています。
ダイエット中はいつも便秘気味になってしまうという方は、主食はオートミールや玄米に切り替えてみてはいかがでしょうか。
慣れるまでは食べにくいと感じることもありますが、気にせずに食べられるようになると普段の食事の中で自然に食物繊維を摂取できるようになります。
いかがでしたでしょうか。
即効性が期待できるダイエット向けの食事メニューについて紹介しました。
実践する際の注意点もご理解いただけたかと思います。
極端な食事制限は短期的には行えても長続きしません。
無理なく続けられるメニューを選び、習慣化を目指しましょう。
自分ではなかなかメニューを検討できないのであれば、パーソナルジムで食事指導を受けるのも効果的です。
大分市のパーソナルジム「ワイズボディメイク」では、食事指導を行っているほか、ダイエット食の提供も可能です。
適切な食事管理と運動を組み合わせていくことで、より効率的にダイエットを進められます。
ぜひご相談ください。
監修者
田実 博 Hiroshi Tajitsu
株式会社オフィスサプリメント 代表取締役社長
《保有資格》
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）
・PFTパーソナルフィットネストレーナー
・キッズゴーディネーショントレーナー
・シニアフィットネストレーナー
全米ヨガアライアンス協会
・RYT200
・ヨガインストラクター
ピラティストレーナー
ファスティングコンサルタント
日本ケトルベル連盟アドバイザー
スポーツフードアドバイザー
サプリメントアドバイザー
整体ボディケアセラピスト
食生活アドバイザー
食育プランナー
健康管理士
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